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Aggiungi un posto a tavola. Per gli omega 3

Natura

Gli omega 3 sono il perfetto esempio di grassi salutari. Come farne scorta per star meglio ogni giorno e prevenire malattie quali infarto, ictus, Alzheimer, depressione.

Prendo persino gli omega 3!”, diceva Silvio Orlando in un vecchio film, mentre alludeva ad alcuni integratori alimentari e al suo bisogno di recuperare tono e vigore. La battuta rispecchiava la crescente popolarità che andava allora conquistandosi questa famiglia di acidi grassi, fino a non molti anni fa praticamente ignoti al grande pubblico.

Oggi è raro trovare qualcuno che non abbia sentito parlare di omega 3 e non li consideri in qualche modo preziosi, anche se magari non conosce nel dettaglio le proprietà di questi lipidi, non sa pronunciare il nome completo dei due omega 3 più benefici, l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), e non li cerca là dove sono concentrati naturalmente: nel pesce.

La dieta resta infatti la prima via di approvvigionamento di omega 3. Certe specie di pesce grasso di mare, in particolare, sono un autentico concentrato di EPA e DHA: portarle in tavola con la giusta frequenza ha ricadute importanti sulla salute. Mi soffermo volentieri a descriverli, questi benefici, perché un conto è sapere in astratto che qualcosa fa bene, un altro è avere dati e numeri che dimostrano concretamente quanto faccia bene: la motivazione dietro alle nostre scelte diventa più forte e più solida.

Con la loro azione antinfiammatoria, gli omega 3 del pesce proteggono innanzitutto la salute del cuore: aiutano a normalizzare i trigliceridi, influiscono sull’equilibrio del colesterolo, modulano pressione e ritmo cardiaco. Le ricerche hanno dimostrato che chi prevede spesso pesce nella propria dieta ha un rischio inferiore di incorrere in infarto e ictus, a oggi le principali cause di morte in Italia e nei paesi occidentali.

Al pari di cuore e arterie, se non persino più, il sistema nervoso ha assoluta necessità di omega 3. Questi grassi partecipano allo sviluppo del cervello e dell’apparato visivo del feto e del bambino piccolo, e quindi devono essere assunti nelle opportune quantità durante la gravidanza e l’allattamento. Nella vita adulta, il ruolo degli omega 3 sulla vista e sulle funzioni cognitive non è meno significativo: un congruo introito di EPA e DHA non solo salvaguarda la visione, aiutando a difendere dalla maculopatia degenerativa (prima causa di cecità negli anziani), ma rinforza anche concentrazione e memoria e può persino abbassare del 30% le probabilità di insorgenza della malattia di Alzheimer.

 

I grassi “buoni” influenzano anche l’umore: è dimostrato che il consumo frequente di pesci ad alto contenuto di omega 3 difende da certe forme di depressione, mentre un’integrazione di EPA e DHA in capsule o perle si è rivelata utile per potenziare l’efficacia dei farmaci necessari a contrastare stati depressivi già comparsi.

 

Il pesce, con i suoi omega 3, è poi un alleato del benessere della pelle, che si mantiene più facilmente morbida e luminosa grazie a un adeguato apporto di questi grassi salutari.

 

Assodate le proprietà degli omega 3, quel che conta è riuscire a procurarci queste sostanze nella quota che serve. Per fortuna non è per niente difficile. Le specie ittiche più ricche di omega 3 sono sgombri, sardine, aringhe, alici, salmone e altri pesci grassi. Mangiare tre porzioni di questi pesci a settimana garantisce già le concentrazioni di EPA e DHA sufficienti a offrire i benefici di cui ho parlato.

 

Con i primi caldi, il pesce, leggero e digeribile, si apprezza ancora di più. Non hai tempo per cucinarlo? In questo mio breve video ho raccontato la ricetta più veloce, sana e facile che c’è per preparare il salmone. E se proprio ti senti così stanca che non hai nemmeno voglia di accendere i fornelli puoi ricorrere alle sardine sott’olio, già pronte per il consumo. Non ci sono più scuse…

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