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Calcio: come assumere tutto quello che ti serve

Natura

I latticini ne sono la fonte più ricca, ma se non puoi o non vuoi consumarli devi conoscere quali altri alimenti contengono calcio, minerale prezioso non solo per le ossa.

Sono certo che, se vi dicessi “calcio”, pensereste istantaneamente all’importanza che ha questo minerale per lo sviluppo e il mantenimento di uno scheletro robusto, e certo non sbagliereste: nel corpo umano, ben il 99% del calcio si trova nelle ossa.

Eppure, la restante minima parte nell’organismo svolge funzioni altrettanto fondamentali, se non persino di più. Senza il calcio, non sarebbe possibile la contrazione dei muscoli (cuore compreso), la funzionalità del sistema nervoso, la coagulazione del sangue e ulteriori, vitali processi.

 

Per mantenere il “capitale” di calcio nel corpo, e garantirci così la salute, abbiamo bisogno di introdurre costantemente questo micronutriente con la dieta e di farlo nelle giuste quantità. La razione giornaliera raccomandata di calcio è pari a circa 1.000 milligrammi, benché cambi con l’età e le diverse condizioni (gravidanza, allattamento, menopausa).

 

Latte, yogurt e formaggi sono giustamente consigliati per fare il pieno di calcio. Sono infatti gli alimenti che ne contengono di più e – aspetto molto importante – si tratta per giunta di calcio in una forma decisamente assimilabile dal corpo umano (“biodisponibile”, si dice). Un solo bicchiere di latte apporta più o meno 300 milligrammi di calcio, una quota significativa del fabbisogno giornaliero del minerale.

 

Chi non può consumare i prodotti lattiero-caseari in toto o in parte (per intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte o altre sensibilità) e coloro che scelgono deliberatamente di evitarli devono conoscere quali sono tutti gli alimenti che contengono buoni quantitativi di calcio, se vogliono evitare carenze di tale minerale.

 

Gli alimenti non caseari ricchi di calcio includono le sardine (ancor più se consumate con tutto lo scheletro), i cavoli, i broccoli e le verdure a foglia verde in generale (spinaci, cime di rapa, rucola ecc.), le mandorle, i semi di sesamo, i legumi (fagioli, soia e sue lavorazioni, come il tofu) e, tra la frutta, i fichi. Tuttavia, il calcio proveniente dalle fonti vegetali spesso ci è meno utile, per la presenza in questi cibi di una serie di molecole (chiamate “antinutrienti”) che ne limitano la biodisponibilità.

 

Al di là degli alimenti in cui è naturalmente presente il minerale, ormai molti prodotti sono artificialmente addizionati di calcio (è il caso, per esempio, di diversi tipi di “latti” vegetali, tra cui quello di soia: sulla confezione viene chiaramente indicato se è stato “fortificato”) e possono rappresentare un’opzione utile a soddisfare il fabbisogno di questo micronutriente.

 

Va detto infine che persino l’acqua può essere una fonte interessante di calcio. Ovviamente devono essere scelte le marche il cui tenore del minerale risulti particolarmente elevato. L’etichetta, come sempre, viene in aiuto: sinceratevi che la bottiglia che acquistate contenga almeno 150 mg/L di calcio.

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