Fare colazione è un po’ come premere il pulsante “start” del nostro metabolismo: dopo ore di sonno, in cui il corpo rallenta i consumi energetici fino al 15%, il primo pasto della giornata può dare una scossa decisiva. Ma non tutte le colazioni sono uguali e, soprattutto, non tutte sono amiche del metabolismo. Se il tuo obiettivo è stimolarlo e mantenerlo attivo nel corso di tutta la giornata, ti spiego cosa fa davvero la differenza.

Prima di tutto, non rimandare Noi nutrizionisti concordiamo su un punto: una colazione consumata presto dà una marcia in più. L’ideale? Tra i 30 minuti (perfetta) e le due ore dal risveglio (se proprio non riesci prima). E’ in questa finestra che il corpo risponde meglio allo stimolo calorico, attivando al meglio la corretta risposta ormonale e l’effetto termico del cibo, cioè l’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare ciò che mangi e che rappresenta circa il 10% del dispendio calorico giornaliero.

Ritardare troppo può far perdere questa “onda positiva”. E, paradossalmente, può anche aumentare la fame nelle ore successive, spingendoti verso scelte nutrizionali meno equilibrate. C’è una sola eccezione alla regola: se ti alleni al mattino presto, a digiuno, puoi spostare la colazione subito dopo lo sport. In tal caso, la colazione diventa il pasto perfetto per recuperare energie e costruire muscolo.

Come devi comporre la colazione Oltre al momento adatto, servono naturalmente gli ingredienti giusti: se vuoi un primo pasto della giornata che “accenda” il tuo metabolismo, devi dimenticare la colazione leggera da dieta dimagrante, così come la colazione zuccherina stile bar (qualcuno ha detto cappuccio e cornetto?). La prima colazione che funziona da booster metabolico è invece un pasto completo, studiato per fornire nutrienti che lavorino in sinergia.

La formula vincente è questa. Il cuore della colazione è rappresentato dalle proteine. Sono il macronutriente più “costoso” da digerire e, proprio per questo, il corpo consuma più energia per metabolizzarle. Inserire una quota proteica al mattino aiuta anche a evitare cali glicemici e attacchi di fame nella giornata. Qualche esempio? Uova, yogurt greco, ricotta, tofu, frullati proteici (ossia con aggiunta di proteine in polvere), affettati sani (come la bresaola). Aggiungi poi cereali integrali e fibra: ti garantiscono l’energia necessaria, rallentando l’assorbimento degli zuccheri, stabilizzando la glicemia e mantenendo la sazietà a lungo. Scegli avena o altri cereali da colazione in fiocchi (che non abbiano aggiunte di sorta), pane, frutta fresca. Completa infine l’opera con una quota di grassi buoni, che sono il carburante a lunga durata: olio extravergine d’oliva, avocado, frutta a guscio (anche sotto forma di creme spalmabili), semi vari (al naturale).

Combinati insieme, questi ingredienti trasformano la “triste” colazione media degli italiani a base di tè e biscotti in un acceleratore metabolico naturale, capace di sostenere attenzione, energia e controllo dell’appetito per ore.

Vuoi una strategia extra per potenziare il metabolismo? Oltre a un primo pasto della giornata ben costruito, puoi sostenere ulteriormente il metabolismo con l’attività fisica: anche una camminata veloce o pochi minuti di esercizi a corpo libero eseguiti quotidianamente hanno la capacità di amplificare l’effetto attivante della colazione.