Sei una over 50? Benvenuta nel club! Superare questa età non significa solo dover sopportare qualche capello grigio in più: il corpo cambia, il metabolismo rallenta, muscoli e ossa si indeboliscono e le difese immunitarie tendono a calare. Niente panico: un’alimentazione attenta ti consentirà di affrontare al meglio la seconda parte della tua vita. Abbinare poi alla dieta un’integrazione mirata potrà fare la differenza. Voglio segnalarti cinque integratori che suggerisco spesso ai miei pazienti con oltre cinquant’anni.

1. Vitamina D3: il sole in capsula Ormai lo sai bene: la vitamina D è fondamentale per ossa forti, muscoli tonici e sistema immunitario attivo. Dopo i 50 anni, la sua produzione cutanea diminuisce e l’integrazione diventa spesso necessaria.

Dosaggio indicativo: 800-2000 UI (20-50 µg) al giorno per mantenimento; in caso di carenza documentata, si può arrivare fino a 4000 UI (100 µg), ma sotto controllo medico.

Il mio consiglio pratico: monitora i livelli ematici di 25(OH)D per adattare la dose, evitando eccessi.

2. Omega 3: cuore e cervello in forma Gli omega 3 (EPA e DHA) proteggono il cuore, modulano l’infiammazione e supportano le funzioni cognitive.

Dosaggio indicativo: 500-1000 mg/die di EPA + DHA per mantenere la funzionalità cardiovascolare e il benessere generale; per condizioni particolari (ipertrigliceridemia, infiammazione) possono essere usati 2000-4000 mg/die, anche in tal caso sotto controllo medico (a maggior ragione se assumi farmaci anticoagulanti).

Il mio consiglio pratico: scegli prodotti purificati e concentrati, da olio di pesce di alta qualità.

3. Aminoacidi essenziali: il guardiano del muscolo La perdita di massa muscolare (sarcopenia) apre la porta alla frailty, la fragilità che colpisce molte persone in terza e quarta età, aumentando il rischio di cadute, fratture e ridotta autonomia. Gli aminoacidi essenziali stimolano la sintesi proteica muscolare.

Dosaggio indicativo: 6-9 g di aminoacidi essenziali al giorno, preferibilmente con almeno 2–3 g di leucina (uno degli aminoacidi più preziosi per combattere la sarcopenia).

Il mio consiglio pratico: se la tua dieta non ti garantisce proteine sufficienti a mantenere forza e tono muscolare (e ti garantisco che è un problema che riguarda molti), devi assolutamente considerare l’integrazione di aminoacidi.

4. Coenzima Q10: più energia cellulare, meno radicali liberi Il CoQ10 diminuisce con l’età, riducendo l’efficienza energetica (innanzitutto del cuore) e aumentando lo stress ossidativo. Anche le statine, i più diffusi farmaci per il colesterolo, fanno perdere coenzima Q10.

Dosaggio indicativo: 100-200 mg/die sotto forma di ubiquinolo (la più biodisponibile) in specifiche condizioni cardiovascolari; dosi più basse (30-60 mg/die) per il mantenimento del benessere generale.

Il mio consiglio pratico: per migliorarne l’assorbimento, assumi questo fondamentale antiossidante insieme a un pasto contenenti grassi.

5. Probiotici mirati: intestino sano, corpo sano Il microbiota intestinale si impoverisce con l’età, influenzando negativamente digestione, infiammazione e salute generale dell’intero organismo. L’apporto di giusti probiotici aiuta a ostacolare tale tendenza. Tra le specie più utili dopo i 50 anni ci sono innanzitutto i bifidobatteri (tra cui Bifidobacterium longum e B. breve), ma anche i lattobacilli (come Lactobacillus rhamnosus e L. plantarum) e altre ancora, da valutare caso per caso (ad esempio, Saccharomyces boulardii).

Dosaggio indicativo: 1 capsula 2 volte al giorno. La dose tuttavia può variare in base al tipo di probiotico e alla formulazione.

Il mio consiglio pratico: la durata del trattamento va da alcune settimane a diversi mesi, a seconda degli obiettivi. Accompagna l’assunzione di probiotici a una dieta ricca di fibre e cibi fermentati (yogurt, kefir, tempeh, miso ecc.).

Dopo i 50 anni, l’integrazione mirata diventa un’alleata concreta – insieme all’alimentazione equilibrata, al movimento regolare e alla gestione dello stress –  per mantenere salute, energia, forza e autonomia. E auspicabilmente per vivere meglio e più a lungo.