Negli ultimi anni la scienza ha chiarito quanto la salute del nostro microbiota intestinale – l’insieme di microrganismi che, a miliardi, popolano il tratto digerente umano – sia fondamentale per l’equilibrio dell’intero organismo. Non solo digestione, ma anche metabolismo, immunità, umore e perfino il rischio di sviluppare malattie croniche dipendono in buona parte dalla qualità e dalla diversità di quella che una volta veniva chiamata “flora batterica”.

Purtroppo, alcune abitudini alimentari assai diffuse alterano il microbiota in senso negativo, riducendone la varietà e favorendo la proliferazione di ceppi patogeni o infiammatori. Voglio allora segnalarti cinque cibi che molti di noi consumano regolarmente e che danneggiano l’ecosistema intestinale secondo la ricerca scientifica.

1. Zucchero e dolci I batteri benefici del microbiota prosperano grazie alle fibre e ai polisaccaridi complessi (come l’amido che trovi in cereali, patate e legumi), non agli zuccheri semplici. Un’alimentazione con troppi zuccheri raffinati (come saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, bibite zuccherate, merendine e dessert industriali) altera il pH intestinale e favorisce la crescita di batteri pro-infiammatori, come Clostridium e Escherichia coli. Inoltre, il consumo cronico di zucchero riduce la biodiversità microbica e contribuisce alla disbiosi, una condizione associata a sindrome dell’intestino irritabile, obesità, insulinoresistenza e infiammazione generalizzata.

2. Dolcificanti artificiali La brutta notizia è che anche le alternative allo zucchero non sono meglio: anche se privi di calorie, edulcoranti come aspartame, sucralosio e acesulfame K non si sono rivelati innocui per il microbiota. Studi su animali e sull’uomo hanno mostrato che possono ridurre la diversità microbica e favorire la crescita di specie legate all’intolleranza al glucosio e all’aumento di peso. Alcuni dolcificanti sembrano alterare anche la funzione immunitaria intestinale e la produzione di metaboliti benefici, influenzando così, in negativo, il metabolismo energetico. Tradotto: invece di aiutarti a perdere peso, rischiano di facilitare l’ingrassamento.

3. Grassi trans e oli raffinati I grassi trans sono meno presenti di un tempo, sebbene ancora rinvenibili in alcuni prodotti da forno industriali e artigianali, snack e fast food, in cui i processi di lavorazione ne favoriscono la formazione. Gli oli vegetali raffinati ad alto contenuto di omega 6 (olio di mais, di girasole, di soia ecc.) invece sono assai diffusi sugli scaffali dei supermercati. Entrambi hanno un effetto deleterio sul microbiota intestinale: promuovono la crescita di batteri associati all’infiammazione e riducono quelli produttori di acidi grassi a corta catena (come innanzitutto il butirrato), che sono essenziali per la salute delle cellule intestinali. Un’alimentazione ricca di grassi di scarsa qualità altera inoltre la permeabilità intestinale, favorendo il passaggio di tossine nel circolo sanguigno. Questo è uno dei meccanismi con cui la disbiosi intestinale esercita i suoi effetti negativi a distanza, potenzialmente in qualunque distretto corporeo.

4. Carni lavorate Salumi, würstel e carni conservate in genere contengono significative quantità di sale, nonché nitriti e nitrati che, nel tratto intestinale, possono trasformarsi in nitrosammine, sostanze pro-ossidanti e potenzialmente tossiche per le cellule della mucosa. È anche vero che il tipo di lavorazione e gli ingredienti utilizzati nei salumi incidono notevolmente sui loro effetti sul microbiota. Non devi temere, allora, il consumo saltuario di un buon prosciutto crudo o di un piatto di bresaola, ma se salumi, insaccati e carni in scatola sono presenti frequentemente sulla tua tavola è meglio trovare qualche alternativa.

5. Cibi ultraprocessati Piatti pronti, snack confezionati, cereali da colazione industriali e prodotti “light” o “proteici” spesso contengono additivi, emulsionanti e conservanti che disturbano la barriera intestinale e la comunità microbica. Ingredienti come il polisorbato 80 o la carbossimetilcellulosa, comunemente usati per migliorare consistenza e conservabilità degli alimenti industriali, possono ridurre lo strato di muco protettivo intestinale e favorire uno stato infiammatorio cronico.

Come avrai notato, non solo la tua salute, ma anche quella del microbiota si costruisce ogni giorno attraverso le scelte alimentari. E non è un caso, visto che tra noi e i microrganismi che abitano le nostre viscere esiste un legame profondo, consolidatosi lungo tutto l’arco dell’evoluzione umana.