Rinunciare a fritti, formaggi e insaccati è il primo passo che molti fanno quando il colesterolo nel sangue sale oltre i valori di guardia. Ma, spesso, dopo mesi di privazioni arriva la delusione: le analisi non mostrano miglioramenti significativi. Il motivo è semplice: il colesterolo non dipende solo dai grassi che introduciamo, ma da un insieme molto più ampio di scelte alimentari e di stile di vita. Intervengono zuccheri, proteine, fibre e persino l’orario dei pasti.

Colesterolo buono e cattivo Il colesterolo viaggia nel sangue grazie a particelle chiamate lipoproteine. Le LDL, spesso definite “cattive”, portano il colesterolo dal fegato verso i tessuti: se ce n’è troppo, può accumularsi sulle pareti delle arterie. Le HDL, dette “buone”, raccolgono il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie e lo riportano al fegato, dove viene smaltito. L’obiettivo è mantenere un equilibrio tra le due frazioni.

L’errore più comune: tagliare solo i grassi Tagliare burro, carni grasse e fritti è utile, ma in genere non basta. Vanno tenuti a bada anche zuccheri e dolci. Gli zuccheri in eccesso, soprattutto fruttosio e glucosio provenienti da sciroppi, dolci e bevande zuccherate, aumentano i trigliceridi e stimolano il fegato a produrre più colesterolo, agendo su un enzima chiamato HMG-CoA reduttasi. In altre parole, anche senza grassi nel piatto, il colesterolo può salire per colpa degli zuccheri.

Attenzione, però: il fruttosio naturalmente presente nella frutta intera non è un problema (a meno che non mangi due chili di frutta al giorno, ovviamente…). Grazie alle fibre, all’acqua e ai nutrienti che contiene, il suo assorbimento è più lento e controllato e l’effetto sul colesterolo è minimo. Quindi non serve eliminare kiwi, mele o frutti di bosco: il vero nemico sono gli zuccheri aggiunti e concentrati, non la frutta fresca.

Fibre, le grandi alleate Le fibre solubili aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo formando un gel nell’intestino. Si trovano in molti alimenti comuni, tra cui avena, orzo, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), mele, pere, carote, agrumi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, patate dolci e semi di lino e chia. 20-25 grammi al giorno di fibra solubile sono sufficienti per un buon effetto protettivo. Purtroppo la dieta media ne fornisce molti meno.

Le proteine amiche del cuore Sostituire i formaggi e la carne rossa più grassa con legumi, pesce azzurro o soia è una strategia efficace per contrastare l’ipercolesterolemia. Questi alimenti apportano grassi “buoni” e nutrienti utili al profilo lipidico. La soia, in particolare, contiene isoflavoni, che possono aiutare a ridurre l’LDL.

Non solo cosa, ma anche quando Il timing dei pasti è più importante di quanto generalmente si pensi. Il citato enzima HMG-CoA reduttasi, responsabile della sintesi del colesterolo nel fegato, è più attivo di notte. Ecco perché una cena abbondante, soprattutto se ricca di carboidrati e zuccheri, può stimolare la produzione di colesterolo durante la notte. Al contrario, una cena leggera, con proteine e fibre, permette di mantenere i livelli più sotto controllo. Anche una colazione ricca di fibre e proteine facilita la regolazione del metabolismo dei grassi nell’arco della giornata.

Grassi da non eliminare Olio extravergine di oliva, frutta secca e semi oleosi aiutano a ridurre l’LDL e a mantenere alto l’HDL. La regola è semplice: inserirli quotidianamente. Senza esagerare, però: il troppo di una cosa buona è una cosa cattiva.

Tutto chiaro, dunque? Allora aggiungici un paio di altri punti: movimento regolare e controllo del peso, che restano fondamentali per ogni paziente ipercolesterolemico. Quando necessario, poi, il nutrizionista o il medico saprà consigliarti un eventuale supporto nutraceutico o fitoterapico, a cui ricorrere prima che diventino indispensabili i farmaci Ma questa, come suol dirsi, è un’altra storia e avremo certamente occasione di approfondire in futuro.