Hanno guadagnato popolarità negli ultimi decenni sia tra chi desidera perdere peso, sia tra coloro che cercano di migliorare il proprio benessere generale. Le diete low carb (ovvero a basso contenuto di carboidrati) sono oggi uno dei modelli nutrizionali più in voga, con schiere di seguaci al di là e al di qua dell’oceano.

Ma cosa significa realmente “low carb”? E quali sono le implicazioni sulla salute, a breve e lungo termine? Ci sono differenze con le diete chetogeniche (altro approccio nutrizionale diffusissimo)? In questo articolo ti presento le caratteristiche delle diete a basso contenuto di carboidrati, i loro benefici e i rischi potenziali e infine un esempio pratico di menù giornaliero low carb.

Cosa sono le diete low carb Si tratta di strategie nutrizionali che limitano l’assunzione di carboidrati, favorendo invece il consumo di proteine e grassi. I carboidrati normalmente rappresentano tra il 45% e il 65% dell’apporto calorico quotidiano; nelle diete low carb tale percentuale scende anche sotto il 30%, a seconda del particolare protocollo seguito.

Gli alimenti principali che vengono limitati sono pane, pasta, riso e altri cereali, patate, zucchero, dolci e, in alcune versioni, anche frutta e legumi. Al loro posto vengono introdotti cibi proteici (carne, pesce, uova) e grassi particolarmente salutari (olio extravergine d’oliva, frutta in guscio, avocado).

Le differenze con la dieta chetogenica La chetogenica è una forma “estrema” di dieta low carb. Mentre una dieta low carb può consentire fino a 100-130 g di carboidrati al giorno, la dieta chetogenica li limita a 20-50 g al giorno. L’obiettivo della chetogenica è infatti indurre lo stato di chetosi, un processo metabolico in cui il corpo brucia grassi al posto dei carboidrati per produrre energia, generando così i cosiddetti corpi chetonici. In sintesi, le diete low carb prevedono una riduzione moderata dei carboidrati, le diete chetogeniche una loro drastica riduzione.

Quando è utile una dieta low carb e a chi Le diete low carb possono essere applicate a diversi contesti. Tra i più importanti, il sovrappeso e l’obesità (promuovono spesso un’efficace perdita di peso iniziale), la sindrome metabolica, il prediabete, il diabete di tipo 2 e la steatosi epatica (migliorano la sensibilità insulinica e la glicemia), l’ipertrigliceridemia e, con alcune cautele, l’ipercolesterolemia. Inoltre, alcune persone riportano miglioramenti nella sensazione di fame e nella concentrazione mentale, analogamente a quanto avviene con una dieta chetogenica.

Quando invece è meglio rinunciarci Le diete low carb non sono adatte a tutti. È meglio evitarle o, ove possibile, seguirle solo con l’attento monitoraggio del nutrizionista innanzitutto in caso di gravidanza e allattamento, malattie renali, gravi patologie epatiche, disturbi alimentari (anoressia, bulimia).

Gli effetti collaterali I potenziali effetti indesiderati sono tanto più spiccati quanto maggiore è la limitazione dei carboidrati. Includono stanchezza, sonnolenza, mal di testa, difficoltà di concentrazione e irritabilità (l’effetto è transitorio e migliora dopo pochi giorni), fastidi digestivi, calo delle prestazioni sportive. A lungo termine, le diete low carb molto restrittive possono aumentare il rischio di deficit nutrizionali (tra cui, vitamine del gruppo B, magnesio, fibre) e, secondo alcune ricerche, di malattie cardiovascolari se l’apporto di grassi saturi è elevato.

Un menù-tipo Ti chiedi come può essere composta una giornata low carb? È presto detto! A colazione, un’omelette con 2 uova, spinaci e feta, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva e 1 caffè senza zucchero. A metà mattina, uno spuntino con 1 pugno di mandorle. A pranzo, petto di pollo alla griglia con zucchine e peperoni, insalata con avocado e olio evo, 1 frutto poco zuccherino (ad esempio, una piccola mela). A merenda, uno yogurt greco bianco intero e senza zucchero. A cena, un filetto di salmone al forno con broccoli al vapore, olio evo a crudo e 1 quadretto di cioccolato fondente (minimo 85% di cacao).

Le diete low carb rappresentano uno strumento utile per perdere peso e migliorare alcuni parametri metabolici, ma non sono una soluzione valida per tutti. La versioni “moderate”, se ben pianificate, non sono pericolose per la maggior parte delle persone. Tuttavia, possono comunque causare effetti collaterali transitori o disagi individuali. Per questo motivo, il mio consiglio è di seguire una dieta low carb con l’aiuto di un professionista, specie se si hanno patologie croniche o si assumono farmaci.