Non tutti sanno che è un legume, quindi affine a fagioli, ceci, piselli & Co. E ancora meno sono coloro che ne conoscono le origini antichissime: la soia viene coltivata e consumata dai popoli orientali da oltre 5000 anni. In paesi come Cina, Giappone e Corea, rappresenta una fonte primaria di proteine vegetali e nutrienti essenziali. Negli ultimi decenni, la soia ha fatto il suo ingresso anche sulle tavole occidentali e ormai si ritrova in vendita in qualsiasi supermercato.

D’altronde, la versatilità di questo alimento è sorprendente: dai fagioli edamame, al tofu, al tempeh, ai burger, fino al latte e allo yogurt di soia, tale legume si adatta a molteplici preparazioni, diventando così un pilastro fondamentale nelle diete vegetariane e vegane e un’interessante opzione vegetale anche per chi segue una normale alimentazione “onnivora”. Tuttavia, non mancano le controversie attorno al consumo di soia, sostenute da informazioni contrastanti, in particolare sulla salute ormonale e sul rischio di alcune patologie. Cerchiamo allora di fare chiarezza.

Indubbiamente, la soia è una valida fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Le proteine della soia sono quelle della migliore qualità tra gli alimenti vegetali e che più si avvicina alle proteine di carne, latte e uova. La soia apporta anche minerali, quali ferro, calcio, magnesio e potassio, ma la presenza di sostanze antinutrienti, come fitati e ossalati, ne ostacola l’assimilazione.

Numerosi studi suggeriscono che il consumo regolare di soia contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e ciò costituisce un beneficio importante per la salute del cuore. La soia contiene fitoestrogeni, quali gli isoflavoni, composti che nel corpo agiscono come gli ormoni femminili. Anche se questa caratteristica è spesso motivo di dibattito, molte ricerche indicano che nelle donne gli isoflavoni sono in grado di aiutare a ridurre i sintomi della menopausa e proteggere la salute ossea. Studi epidemiologici evidenziano un rischio diminuito di cancro al seno e alla prostata nelle popolazioni asiatiche con un consumo regolare di soia fin dall’infanzia. L’assunzione eccessiva di soia può però interferire con l’assorbimento di iodio, sebbene tale problema si presenti solo in caso di carenza di iodio nella dieta. Per chi ha una tiroide sana e un adeguato apporto di iodio, non ci sono controindicazioni significative.

Il vero problema della soia in Occidente è legato alle versioni altamente processate, come proteine di soia isolate e farine arricchite. Un esempio evidente sono le imitazioni della carne a base di soia, spesso realizzate con lunghe liste di ingredienti e processi industriali che ne alterano significativamente la composizione. “Hamburger”, “polpette”, “salsicce” e altre emulazioni ultralavorate della carne a base di soia hanno perso gran parte dei nutrienti originali e tipicamente contengono additivi, aromi artificiali e conservanti che compromettono non solo il profilo nutrizionale, ma anche la naturalezza dell’alimento.

Ricorri allora solo alle forme di soia migliori: tofu, tempeh, edamame e fagioli di soia interi, che sono minimamente o affatto processati e mantengono intatte le proprietà benefiche. Le linee guida suggeriscono che un consumo di 2-3 porzioni di soia a settimana (circa 200-300 grammi complessivi) è considerato sicuro per la maggior parte delle persone.

La soia, se scelta nelle sue forme più naturali, consumata con moderazione e inserita all’interno di un’alimentazione complessivamente sana ed equilibrata, rappresenta un alimento sicuro e potenzialmente ricco di benefici nutrizionali. Le preoccupazioni legate al cancro al seno e alla salute ormonale sono in gran parte basate su informazioni superate.