Con l’avanzare dell’età, cambiano molte esigenze dell’organismo. Tra queste, una delle più importanti – ma spesso trascurate – riguarda il fabbisogno proteico. Contrariamente a quanto si pensi, la necessità di proteine non diminuisce con l’età: al contrario, aumenta. Superati i 50 anni, mantenere una buona massa muscolare, preservare la forza fisica, sostenere il sistema immunitario e rallentare la perdita di funzionalità metaboliche richiede un apporto proteico maggiore rispetto all’età adulta giovane.

Già a partire dai 30-40 anni, il corpo umano entra gradualmente in una fase in cui la massa muscolare tende fisiologicamente a ridursi, con un calo più evidente dopo i 50 anni. Questo processo, noto come sarcopenia, può portare a perdita di forza, ridotta autonomia, maggiore rischio di cadute, rallentamento del metabolismo e riduzione della qualità della vita. Il problema non riguarda solo chi è sedentario: anche coloro che conducono uno stile di vita attivo possono essere soggetti a un deterioramento muscolare, se l’apporto proteico non è adeguato.

Inoltre, dopo i 60-65 anni, peggiorano anche l’efficienza digestiva e l’assorbimento degli aminoacidi: per questo servono non solo più proteine, ma anche proteine di alta qualità e ben distribuite nella giornata.

Perché le proteine sono tanto importanti? Perché svolgono una moltitudine di funzioni vitali: sono i “mattoni” dei muscoli, delle ossa, della pelle, ma anche di tanti ormoni, degli enzimi, degli anticorpi e di molte strutture cellulari. Una carenza proteica, anche lieve ma cronica, può essere all’origine di immunodepressione, perdita di massa magra, peggioramento della guarigione delle ferite, fragilità ossea e rallentamento metabolico.

Per un adulto giovane e sano, la raccomandazione standard è di consumare poco meno di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, dopo i 50 anni, e ancor più dopo i 65, il fabbisogno è di almeno 1–1,2 g/kg/die, che può salire a 1,2–1,5 g/kg/die in caso di patologie croniche o di recupero da una malattia. Questo significa che un adulto over 60 di 70 chili dovrebbe consumare almeno 84-105 grammi di proteine al giorno, ben oltre le raccomandazioni standard.

Il problema è che molti credono di colmare facilmente questo fabbisogno perché… sbagliano a fare i conti! Una bistecca da 1 etto non contiene 100 grammi di proteine, ma solo una ventina. Un uovo ne contiene 6 grammi, mentre un etto di fagioli cotti ha meno di 8 grammi di proteine. Come noterai, raggiungere la quota proteica raccomandata è tutt’altro che facile o automatico!

Per giunta, le proteine non sono tutte uguali. Le proteine animali (carne, pesce, uova e latticini) sono di qualità superiore, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo) nelle giuste proporzioni e in più sono altamente digeribili. Le proteine vegetali (legumi, cereali, frutta secca e semi), invece, sono incomplete, benché possano comunque fornire un apporto proteico di qualità se combinate correttamente.

Ecco allora, sinteticamente, cosa ti consiglio fare per assicurarti di colmare ogni giorno il tuo fabbisogno proteico.

1) Consuma una fonte di proteine, in quantità significativa, a ogni pasto: colazione, pranzo e cena. Ogni pasto dovrebbe contenere almeno 25-30 grammi di proteine. Evita di concentrarle solo a pranzo o a cena.

2) Considera primariamente le fonti proteiche animali, di qualità superiore. Abbina saggiamente tra loro le proteine vegetali, per renderle complete e più nutrienti (ad esempio, cereali e legumi, come pasta e ceci, in quantità più o meno equivalenti).

3) Integra quando serve: in caso di inappetenza, masticazione difficile, malnutrizione e ogniqualvolta non si riescano a ottenere dal cibo le proteine necessarie, valuta il ricorso a supplementi proteici, in vendita sotto forma di bevande, polveri, barrette.

Superati i 50 anni, mantenere un adeguato apporto proteico non è solo importante: è fondamentale per invecchiare in salute, preservare la muscolatura, sostenere il metabolismo e mantenere l’autonomia funzionale. Non dobbiamo attendere i segni della sarcopenia per intervenire: la buona prevenzione inizia a tavola, ogni giorno, con scelte più consapevoli.