È uno dei cibi più presenti nelle dispense degli italiani. Comodo, versatile e a lunga conservazione, il tonno in scatola viene spesso considerato una valida alternativa a carne e pesce freschi. Ma quanto è sano? Analizziamo benefici, rischi e consigli pratici per inserirlo nella nostra alimentazione.

I “pro” del tonno in scatola Il vanto N. 1 del tonno conservato? Regala proteine di alta qualità: circa 25 grammi di proteine nobili per 100 grammi di tonno in scatola sgocciolato. Contiene anche una moderata quota di acidi grassi essenziali omega 3 (EPA e DHA), necessari a cuore e cervello, che copre solo una parte del fabbisogno giornaliero e, per giunta, varia a seconda della specie di tonno utilizzata.

I “contro” del tonno in scatola Sono da ricercare nel sale e nell’olio. Il sodio favorisce ritenzione idrica e ipertensione e la nostra dieta ne è già mediamente sovrabbondante. L’olio di conservazione, invece, aumenta le calorie (un’attenzione particolare deve essere prestata da chi stia seguendo diete dimagranti) e non ha né la qualità né le virtù salutistiche dell’olio extravergine d’oliva.

Il problema del mercurio Una delle preoccupazioni riguarda la presenza nelle carni del tonno di metalli pesanti, in particolare il mercurio, neurotossico e cancerogeno. I livelli più elevati si trovano nei grandi pesci predatori, come tonno rosso adulto, pesce spada e squali. Il tonno in scatola, invece, proviene quasi sempre da specie più piccole e giovani, come il tonnetto striato e il tonno pinna gialla. Questi pesci hanno una vita più breve e accumulano quantità inferiori di mercurio, al di sotto del limite di sicurezza fissato dall’EFSA (per confronto, il pesce spada supera spesso questa soglia). Va precisato, tuttavia, che la soglia dell’EFSA è, secondo diversi ricercatori, troppo permissiva e sarebbe da correggere al ribasso.

I miei consigli per il consumo di tonno in scatola Innanzitutto, preferisci tonno al naturale e condiscilo tu con olio EVO a crudo. Acquista tonno in scatola della specie tonnetto striato (Euthynnus pelamis, anche chiamato Katsuwonus pelamis: il nome è riportato sulla confezione), la quale, benché sia la più povera di omega 3, è anche quella con meno mercurio. Non superare, poi, la frequenza di consumo di 1 volta a settimana; per donne in gravidanza e in allattamento e per i bambini piccoli, invece, il ricorso al tonno in scatola deve essere più sporadico. Infine, per un apporto significativo di omega 3, è essenziale affiancare il tonno in scatola ad altre fonti di questi preziosi acidi grassi, come sardine e sgombri.

In vetro o in lattina? Il tonno in vasetti di vetro tende a mantenere meglio sapore e aroma, ma anche le lattine sono sicure, se si scelgono marchi affidabili e preferibilmente contenenti tonno al naturale o in olio extravergine. Solo chi soffre di allergia o sensibilità al nichel dovrebbe evitare il tonno in lattina, perché può rilasciare piccole quantità di metallo.