Per anni le uova sono state al centro di un acceso dibattito nutrizionale. Da un lato, il tuorlo è stato accusato di innalzare il colesterolo nel sangue e di essere nemico della salute cardiovascolare. Dall’altro, studi più recenti ne hanno riabilitato l’immagine, esaltandone il profilo nutrizionale e il ruolo in una dieta equilibrata. Ma oggi, alla luce delle più aggiornate conoscenze scientifiche, cosa conviene davvero: mangiare solo l’albume o l’uovo intero?

L’uovo intero è un concentrato di nutrienti: contiene proteine ad alto valore biologico, grassi “buoni”, vitamine e minerali essenziali. Il tuorlo, spesso demonizzato, è in realtà la parte più ricca e preziosa. Ospita grassi soprattutto monoinsaturi e polinsaturi (mentre i saturi sono solo un terzo del totale), vitamina D, B12, colina (fondamentale per cervello e fegato), luteina e zeaxantina (antiossidanti utili per la vista), oltre a ferro e zinco. È vero che contiene colesterolo (circa 200 mg per uovo), ma studi condotti su larga scala hanno dimostrato che, nella maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare incide solo marginalmente su quello ematico.

Mangiare l’uovo intero permette dunque di ottenere un bilanciamento perfetto tra proteine e nutrienti liposolubili. Inoltre, il mix di grassi e proteine rallenta la digestione, migliorando la sazietà e stabilizzando la glicemia, un aspetto rilevante per chi cerca di controllare il peso.

L’albume è composto quasi esclusivamente da acqua e proteine (principalmente ovoalbumina). È privo di grassi e colesterolo e fornisce proteine di altissima qualità, con un apporto calorico minimo. Per questo è amatissimo da chi segue diete ipocaloriche o da sportivi che vogliono aumentare la quota proteica senza eccedere con i grassi.

Tuttavia, eliminare il tuorlo significa rinunciare a una parte importante del valore nutrizionale dell’uovo. Con il solo albume abbiamo proteine pure, ma nutrienti persi: scartando il tuorlo, rinunciamo ad antiossidanti, vitamine liposolubili e micronutrienti essenziali. Inoltre, alcune evidenze indicano che l’assorbimento e l’utilizzo ottimale delle proteine dell’albume migliorano in presenza dei grassi e delle sostanze contenute nel tuorlo. In altre parole: l’uovo intero “funziona meglio” di una somma delle sue parti.

Mangiare solo albume, se fatto in modo sporadico, è innocuo. Ma, in caso di consumo elevato e abituale, potrebbe condurre a carenze nutrizionali e a un rapporto squilibrato tra proteine e altri nutrienti. Inoltre, l’albume crudo contiene avidina, una proteina che lega la biotina (vitamina B8) e ne ostacola l’assorbimento: se proprio vuoi consumare solo l’albume, cuocilo sempre.

Mangiare molte uova intere, invece, potrebbe essere sconsigliato in presenza di ipercolesterolemia familiare o rischio cardiovascolare elevato, ma va constatato che la risposta individuale al colesterolo alimentare varia molto.

E quindi qual è il verdetto finale nella sfida tra uovo intero e solo albume? La letteratura scientifica più aggiornata è chiara: per la maggior parte delle persone sane, mangiare uova intere è la scelta migliore. L’uovo, in quantità moderate, è un alimento completo e sicuro, capace di fornire nutrienti di alta qualità e proteine perfettamente bilanciate. Di quante uova parliamo? fino a 6-7 a settimana, secondo diverse linee guida (lascia invece serenamente perdere qualche sedicente esperto che sui social consiglia di mangiarne addirittura 30…)

L’albume da solo resta utile in contesti specifici – ad esempio, post-allenamento e in regimi ipocalorici (capita anche a me di consigliarlo ad alcuni miei pazienti che devono dimagrire) – ma non può sostituire, a lungo termine, la ricchezza nutrizionale dell’uovo intero.

Più che togliere il tuorlo, insomma, converrebbe rivalutarlo. È proprio lì che la natura ha concentrato la parte più vitale e preziosa di uno degli alimenti più completi del pianeta.