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Come comporre i pasti: i miei consigli

Natura

Per restare in salute e mantenere il peso stabile ci sono tanti approcci dietetici diversi. Oggi vi svelo le efficaci e pratiche indicazioni per comporre i pasti che do ai miei pazienti

Non complicatevi la vita con il calcolo delle calorie, evitate di pesare maniacalmente ogni ingrediente, rinunciate a mandare a memoria l’indice glicemico di tutti gli alimenti. C’è una maniera più semplice, pratica ed efficace di comporre i pasti, che consente di mangiare restando in salute e in forma.

 

La modalità di composizione dei pasti che vi illustro nelle prossime righe offre molti vantaggi: induce un prolungato senso di sazietà, contrasta l’insorgenza della fame nervosa fuori pasto, non provoca picchi glicemici, non ha effetti ingrassanti, permette di approntare menu nutrizionalmente completi e bilanciati. Chiaramente si tratta di indicazioni di carattere generale e rivolte al soggetto che non soffre di particolari patologie, il quale deve necessariamente confrontarsi di persona con un nutrizionista.

 

Considerate innanzitutto un piatto di dimensioni normali idealmente diviso in tre settori: un settore pari a circa il 50% del piatto, gli altri due del 25% ciascuno.

 

La prima metà del piatto è destinata ad accogliere le verdure crude o cotte: insalata, pomodori, carote, broccoli, cavoli, zucchine, spinaci e tutto il resto, in base alla stagionalità. Vi consiglio, tra l’altro, di consumare il settore delle verdure per primo, in apertura del pasto: trattandosi di cibi a bassa densità calorica, ricchi di fibra alimentare e acqua, vi sazieranno senza apportare calorie in quantità significativa. Ricordate però che alcuni ortaggi, tecnicamente facenti parte del mondo delle verdure, sono molto ricchi di amido e non vanno conteggiati qui: si tratta di patata, patata americana, zucca, manioca, pastinaca.

 

Questi ultimi vegetali devono finire invece in un secondo “spicchio”, pari a un quarto del piatto. È il settore dei carboidrati, ovvero dei cereali e di tutto ciò che viene fatto con le loro farine, di ogni tipo (frumento, riso, mais, farro, kamut, segale, grano saraceno, orzo, avena, miglio, quinoa ecc.) e in qualsiasi forma (pasta, pane e altri prodotti da forno, gallette, fiocchi per la colazione e via discorrendo), oltre appunto agli ortaggi amidacei.

 

Settore ultimo, ma non per importanza, è il quarto del piatto riservato alle proteine: carne rossa e bianca, pesce delle diverse specie, crostacei e molluschi, uova, latticini, salumi e insaccati. In questo settore trovano posto anche gli alimenti proteici vegetali, ossia la frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole e simili) e i legumi (fagioli, ceci, fave ecc.). Le proteine vegetali tuttavia non sono così… proteiche. I legumi, ad esempio, hanno una quota di proteine non elevatissima, che per giunta è di qualità piuttosto mediocre. Inoltre, a fronte di un certo contenuto di proteine, ne hanno uno fin maggiore di amido, proprio come cereali e patate, tanto che catalogare i legumi come proteine piuttosto che carboidrati è abbastanza arbitrario. Chiarito che le lenticchie non sostituiscono il filetto di manzo, possiamo usare i legumi in alternanza alle proteine animali nell’ottica di una sana varietà dietetica.

Alcune precisazioni su come comporre il piatto “tris” correttamente ci vogliono.

 

1) Il piatto tripartito è da adottare a ogni pasto, colazione inclusa. Siccome non sono così malvagio, a colazione il settore della verdura è occupato dalla frutta fresca…

 

2) Naturalmente non avete bisogno di un piatto fisicamente tripartito, che comunque esiste. Potete semplicemente fare spazio ai tre macroingredienti in un piatto normale, oppure ricorrere a tre piattini separati, uno di dimensioni un po’ più grandi, per la verdura, e gli altri due per primo e secondo.

 

3) Non serve pesare alcunché, non è necessaria la precisione “chirurgica”. Fate pure a occhio. L’importante è che i 3 settori siano visivamente pari a ½, ¼ e ¼.

 

4) Ciascuno dei tre settori può essere “multialimento”. Ad esempio, nel quarto delle proteine potete inserire 3 fette di bresaola, 1 uovo e 5 noci, se questo è ciò che avete a disposizione. L’importante è che questo settore sia poi volumetricamente confrontabile a quello dei carboidrati e il tutto equivalente alla porzione di verdure.

 

Abbastanza facile, no? Una volta capito il meccanismo e a quale settore attribuire i diversi cibi, potrete comporre il piatto tripartito persino in mensa o al ristorante.

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