Gambe all’aria e testa in giù. Sui social e in palestra le posizioni capovolte come la classica verticale vanno alla grande. La ragione? Allenano i muscoli più profondi che di solito non potenziamo e aiutano a sentirsi più forti nei movimenti quotidiani. Ma cosa succede al corpo quando ci troviamo in una posizione invertita? «Il corpo perde le sue scorciatoie e il cervello deve reimparare a trovare il proprio equilibrio» spiega Giovanna Ventura, fitness e mindset coach e personal trainer specializzata in allenamento al femminile (www.trainwithbrain.it).
«Gli esercizi in appoggio sulle mani allenano in modo intenso soprattutto le spalle e le braccia, che diventano le nostre nuove “gambe”, ma coinvolgono anche tutta la fascia centrale del corpo, dall’addome al diaframma fino al pavimento pelvico. Senza dimenticare l’orecchio interno, la nostra centralina dell’equilibrio, che viene continuamente stimolata» dice l’esperta.
Quali sono i benefici
«Gli esercizi in posizione capovolta sviluppano soprattutto una forza di sostegno, più che di spinta» spiega l’esperta. «Le braccia imparano a reggere il peso del corpo invece di limitarsi a spingerlo, un gesto che nella vita di tutti i giorni facciamo molto raramente». Il risultato? Le spalle e i muscoli del core, cioè la fascia centrale del corpo che sostiene la colonna vertebrale, diventano più forti e stabili. Con questo tipo di training alleni anche il senso dell’equilibrio. «Quando siamo a testa in giù gli occhi non possono più affidarsi ai punti di riferimento abituali e il cervello deve trovare nuove strategie per orientarsi nello spazio». Questo lavoro si riflette anche sulla postura.
«Le posizioni invertite migliorano la consapevolezza del corpo e la coordinazione. Il cervello possiede una sorta di mappa interna che gli permette di sapere dove si trovano le diverse parti del corpo nello spazio. Quando ci capovolgiamo questa mappa viene messa alla prova e deve riorganizzarsi. È proprio questo processo che ci rende più consapevoli dei movimenti e del modo in cui utilizziamo il corpo nella quotidianità di tutti i giorni».
Gli errori da evitare
Il segreto per allenarsi al meglio a testa in giù non è cercare lo slancio, ma imparare a controllare ogni fase del movimento. «L’errore più frequente è lanciarsi nella posizione senza costruirla passo dopo passo oppure inarcare la schiena assumendo la classica posizione “a banana”, spesso non per mancanza di forza negli addominali, ma per una ridotta mobilità delle spalle. Anche guardare i piedi, lasciare le spalle passive, non utilizzare le dita per spingere il pavimento o trattenere il respiro compromettono la qualità dell’esercizio».
Se ci si allena a casa è fondamentale poi farlo in sicurezza. «Serve uno spazio libero davanti e dietro, una superficie stabile e non scivolosa. I tappetini troppo morbidi, anche se sembrano più confortevoli, rendono l’appoggio delle mani meno stabile». Per affrontare le posizioni invertite servono poi soprattutto forza, mobilità e stabilità. «Le spalle devono essere forti per sostenere il corpo e abbastanza mobili da permettere un movimento corretto. Il core deve stabilizzare il tronco evitando che le costole si aprano in avanti, mentre i polsi, che sopportano gran parte del carico, vanno allenati gradualmente perché tendini e legamenti si adattano più lentamente dei muscoli e richiedono tempo».
Tre esercizi per iniziare
«Questo tipo di allenamento migliora anche la pratica di discipline come lo yoga, il Pilates, la corsa e i training con i pesi, perché aumenta la stabilità, il controllo e la coordinazione del corpo. Ma soprattutto insegna a superare una delle paure più comuni: quella di non essere all’altezza. Ogni piccolo progresso aiuta a fidarsi di più del proprio corpo e delle proprie capacità». Se la verticale ti sembra troppo impegnativa, niente paura. Esistono esercizi più semplici e progressivi che permettono di prendere confidenza con le posizioni invertite in tutta sicurezza. Eccone tre, perfetti anche per chi parte da zero.
Cane a testa in giù Parti in quadrupedia, con le mani appoggiate sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Premi bene i palmi a terra, distendi le braccia e solleva le ginocchia dal pavimento, spingendo il bacino verso l’alto fino a formare con il corpo una “V” rovesciata. Spingile mani contro il pavimento come se volessi allontanarlo da te, mantenendo la schiena lungae le spalle lontane dalle orecchie. Mantieni la posizione per 20 secondi in controllo, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 5 ripetizioni,due volte alla settimana.
Peak press Parti dalla posizione di quadrupedia, con le mani appoggiate a terra sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino, i piedi poggiati su un piccolo rialzo come un gradino, mantenendo i palmi ben saldi a terra. Da qui stacca le ginocchia e spingi il bacino verso l’alto fino a formare una “V” rovesciata, poi fletti e distendi i gomiti lentamente, controllando ogni fase del movimento. All’inizio è sufficiente scendere anche solo di pochi centimetri, flettendo pochissimo i gomiti, senza forzare.
Verticale facilitata al muro Parti dalla posizione del plank, con le mani appoggiate a terra sotto le spalle, le braccia distese e il corpo allineato dalla testa ai talloni, come se fosse una linea retta. Attiva l’addome e mantieni il bacino stabile, evitando di inarcare la schiena. Da questa posizione, appoggia i piedi uno alla volta alla parete, cammina lentamente con le gambe verso l’alto e contemporaneamente avvicina le mani al muro, fino a formare una “L” rovesciata con il corpo. Mantieni le spalle attive, la testa tra le braccia e il peso ben distribuito sulle mani. Mantieni la posizione per 10 secondi e fai 5 ripetizioni, due volte alla settimana, con gradualità.
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