3 insalate sane, appetitose e perfette per l’estate

Natura

Alt! Se state già pensando alle scialbe insalate che vi rifilano alla mensa aziendale o che mangiavate scondite durante la dieta, siete proprio fuori strada. Queste sono 3 super insalate coloratissime, che sprizzano sapore e profumo e vi faranno venire l’acquolina in bocca!

Si tratta di piatti a basso contenuto calorico, realizzati con ingredienti semplici e sani, sfiziosi, originali, ricchi di gusto, facili da preparare e pratici da portare con sé nella borsa frigo in spiaggia o per la gita fuori porta. Più di così, proprio non possiamo fare…

Vediamole subito, allora, queste 3 insalate sane, appetitose e perfette per l’estate (tutte le ricette sono per 4 porzioni).

1 – Insalata pantesca

Ovvero direttamente dall’isola di Pantelleria. Vi servono 400 grammi di patate, 350 g di pomodorini, 1 cipolla rossa, 3 cucchiai di capperi sotto sale, 1 manciata di olive verdi, qualche foglia di basilico, origano, olio extravergine d’oliva, aceto, sale, pepe. Io ci aggiungo lo sgombro in scatola al naturale (2 scatolette), per avere anche una fonte proteica.

Preparazione. Fate bollire le patate con la buccia in acqua salata per mezz’ora, quindi lasciatele raffreddare, pelatele e tagliatele a tocchetti. Tagliate i pomodorini in 4, cospargeteli con un filo di sale per fargli rilasciare un po’ d’acqua, affettate la cipolla, tagliate le olive ed eliminatene il nocciolo, dissalate i capperi e miscelate il tutto in un’insalatiera. Quindi aggiungete il basilico spezzettato, una manciata di origano, un giro d’olio, uno spruzzo di aceto e un pizzico di pepe. Non aggiungete altro sale, perché olive e capperi sono già molto sapidi. Unite infine i filetti di sgombro ben sgocciolati. Mischiate e riponete in frigo, per quando vorrete consumarla.

2 – Insalata di gamberetti, uova e avocado

Zeppa di proteine nobili, ma senza l’ombra di carne. Dovete procurarvi 500 g di gamberetti (anche già sgusciati, se preferite), 3 uova, 350 g di pomodori datterini, 300 grammi di lattuga o simile insalata, 1 avocado, ½ cipolla rossa, qualche foglia di coriandolo, ½ lime, olio Evo, sale, pepe.

Preparazione. Spremete il lime e versatelo in una capiente ciotola insieme a 1 cucchiaio d’olio e alla cipolla finemente affettata e lasciate riposare qualche minuto. Aggiungete quindi la lattuga e i datterini tagliati a metà e mischiate. In una padella, scaldate un altro cucchiaio di olio, metteteci i gamberetti dopo averli sciacquati sotto acqua corrente, salate, pepate e fate saltare i gustosi crostacei finché non saranno rosa (bastano pochi minuti; non cuocete troppo, altrimenti diventeranno duri). Aggiungete i gamberetti all’insalata e fate lo stesso con l’avocado tagliato a cubetti, l’uovo sodo a fettine e il coriandolo fresco spezzettato (attenzione! Quest’erba ha un sapore particolarissimo che ad alcuni proprio non piace: ovviamente può essere tralasciata).

3 – Insalata di pollo e verdure grigliate

Qui la carne c’è, ma è quella leggerissima del pollo. Avete bisogno di 8 fettine di petto di pollo, 2 melanzane, 2 zucchine, 1 peperone, olio Evo, il succo di 1 limone, 1-2 spicchi d’aglio, prezzemolo fresco, sale, pepe.

Preparazione. Tagliate a fette le melanzane, le zucchine e i peperoni, poi metteteli su una griglia ben calda. Aggiungete un pizzico di sale e grigliate le verdure per alcuni minuto (per i peperoni ci vogliono 6-8 minuti per lato, per zucchine e melanzane ne bastano meno). Quindi togliete la pellicina ai peperoni, tagliate a pezzettini tutte le verdure e lasciatele raffreddare. Grigliate anche il pollo, tagliatelo a striscioline e fatelo raffreddare. In una ciotolina, preparate una vinaigrette miscelando 5 cucchiai di olio, il succo di limone, l’aglio e il prezzemolo tritati, nonché un pizzico di sale e pepe. A questo punto, in un’insalatiera unite alle verdure il pollo e la salsa, mescolate e… anche questa è fatta!

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