Proprio ieri mattina alla Clinica del Cibo ho ricevuto Giacomo, un simpatico signore di poco più di 50 anni, che da sempre – mi raccontava senza ritrosia alcuna – ama indulgere ai piaceri della tavola.

Pochi mesi fa, dopo essersi sottoposto a esami del sangue di routine, Giacomo ha trovato un bell’asterisco a fianco del suo valore di glicemia (il livello di zucchero nel sangue) misurata a digiuno, chiaro segnale che il relativo parametro non è all’interno dell’intervallo di normalità. Il numero sul referto corrispondeva a 110, un valore che invita a prendere provvedimenti.

Sopra i 99 mg/dl di glicemia si parla infatti di prediabete o, più correttamente, di alterata glicemia a digiuno. Quando la glicemia sale poi oltre i 126 mg/dl, e tale valore si rileva in due diversi prelievi, diventa suggestiva di una condizione di diabete vero e proprio.

La moglie di Giacomo, consapevole dell’importanza che ha per la salute mantenere la glicemia entro la soglia di sicurezza, lo ha messo immediatamente a dieta. E a dieta drastica, per giunta: girovagando qua e là per il web e frequentando gruppi sui social network, la consorte del mio paziente si era assolutamente convinta che la situazione di Giacomo richiedesse l’eliminazione dei carboidrati dalla propria alimentazione.

Ma abolire pasta, riso, pane e dolci è davvero la scelta più saggia quando c’è bisogno di regolarizzare la glicemia? Per quanto riguarda i dolci non c’è dubbio, ma per il resto le cose non stanno proprio così, soprattutto se, oltre che della glicemia, vogliamo preoccuparci della salute in senso generale, senza rischiare ricadute negative su altre funzioni o distretti corporei.

Questi sono allora i miei consigli sulla gestione dei carboidrati per chi inizia ad avere la glicemia troppo alta.

Dolci? No, grazie Su questo, come dicevo, siamo tutti d’accordo. Va immediatamente sospesa ogni forma di dolcificazione: zucchero comune, di canna, fruttosio, miele, succo d’agave e compagnia cantante. Il quantitativo giusto è zero. Naturalmente anche tutti i dolci devono essere evitati, o riservati al consumo occasionale, che si tratti di biscotti, gelato, cioccolatini, bibite o marmellate. Attenzione, infine, allo zucchero nascosto, di cui i prodotti confezionati sono carichi: drizza le antenne ogni volta che acquisti soprattutto fiocchi di cereali per la prima colazione, succhi di frutta, yogurt alla frutta e “latte” vegetale.

I carboidrati non sono il demonio Certamente il contenimento di pasta, pane, pizza, fette biscottate, prodotti da forno vari, patate, riso e altri cereali (in chicco o in pasta) è opportuno. Ma non sono necessarie misure radicali: basta limitarne la quantità. Un modo semplice di farlo senza impazzire con i calcoli che facciamo noi nutrizionisti è di prendere un piatto di dimensioni normali (20-22 cm) e riempirlo per ¼ di carboidrati, ¼ di proteine (pesce, carne & Co.) e ½ di verdura.

Eh, già, la verdura… Gli ortaggi sono pieni di fibra, che aiuta a contenere gli effetti sulla glicemia dei cibi assunti insieme. Fai precedere il primo da una ricca insalata.

E la frutta? La moglie del mio paziente gli aveva tolto persino quella, spaventata dal contenuto di zuccheri che la frutta contiene. Pure per la frutta, però, basta non eccedere, consumandone solo 2 porzioni al dì e, ogni qual volta sia possibile, con la buccia.

Integrale è molto meglio Tornando ai carboidrati, o meglio ai cereali (frumento, riso, avena ecc.), che ne sono tra le fonti più importanti, possiamo fare una cosa intelligente, oltre a consumarli in porzioni modeste: sceglierli sempre nella loro versione integrale, completi cioè di crusca e germe, che si tratti di chicchi, pasta, pane o altro. Anche qui, occhio agli inganni: verifica in etichetta che la farina integrale non sia solo un ingrediente accessorio, presente in quantità ridotte, a fianco dell’ubiquitaria farina bianca.

Le alternative a pasta e pane Sapevi che un’altra categoria di alimenti racchiude una notevole quota di carboidrati? Sono i legumi, che contengono anche proteine, certo, ma soprattuto contengono amido, ovvero carboidrati complessi, proprio come quelli dei cereali. Puoi quindi riempire ogni tanto con fagioli, ceci, lenticchie o fave quel terzo del tuo piatto destinato ai cereali in chicco o in pasta.

In molti casi, tutti questi consigli sono sufficienti per riportare la glicemia entro i livelli di guardia. Se tuttavia per te non dovesse essere così, non disperare: hai solo bisogno di una dieta personalizzata e qualche attenzione in più. Ci sono tanti specialisti che possono aiutarti.