In questi tempi in cui praticamente chiunque dotato di una connessione internet si reputa titolato a fornire consigli alimentari tocca sentire ogni sorta di delirio nutrizionale. Ormai non mi stupisco più di niente. O quasi: l’affermazione “le lenticchie sono un valido sostituto della carne” mi fa ancora trasalire, a maggior ragione quando a veicolarla è addirittura un giornalista o un medico, come purtroppo capita.

È necessario allora dire con chiarezza che si tratta di una sonora stupidaggine. Le persone che la ritengono vera, e che soprattutto operano scelte alimentari sulla scorta di tale ipotetica equivalenza, vanno messe in guardia. Dare fiducia alle parole dell’amica autoproclamatasi esperta, agli ammonimenti del guru vegano che parla più per ideologia che per competenza o alle indicazioni infondate del nutrizionista-influencer che passa troppo tempo su Instagram e poco sui libri fa correre il rischio di patire carenze nutritive anche gravi e di ritrovarsi, negli anni, deboli o malati.

Sgombriamo subito il campo dagli equivoci: le lenticchie – e tutti gli altri legumi: fagioli di ogni tipo, ceci, fave & Co. – sono alimenti eccellenti, super sani e che dovrebbero comparire di più sulle tavole degli italiani. Sono un’ottima fonte di fibra alimentare e di carboidrati complessi e sono poveri di grassi. Gli studi epidemiologici mostrano che le popolazioni che consumano regolarmente legumi hanno un minor incidenza di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non lo fanno.

Questo però non c’entra affatto con una presunta capacità delle lenticchie di sostituire la carne: un conto è dire che i legumi sono un alimento salutare e che dovremmo mangiarne maggiori quantità, altro è affermare che costituiscono un valido surrogato della carne, o del pesce, cosa che invece non è.

Se ne può prendere facilmente atto confrontando i valori nutrizionali dei due alimenti. Le lenticchie sono effettivamente una fonte di proteine, ma 100 grammi di lenticchie cotte, come quelle che ad esempio troviamo in lattina già pronte per il consumo, apportano solo 5-7 grammi di proteine, contro i 20-25 grammi della carne cruda, che, per giunta, una volta cotta, a causa della perdita d’acqua, arriva, e spesso oltrepassa, i 30 grammi di proteine per etto. A rendere il paragone impossibile, tuttavia, è il fatto che le proteine delle lenticchie, e dei legumi in senso ampio, sono per di più proteine incomplete e meno digeribili rispetto a quelle degli alimenti animali. Sono, in altre parole, proteine meno nutrienti e utili.

La carne apporta invece proteine che racchiudono tutti gli aminoacidi necessari al corpo umano, nelle giuste quantità e di eccezionale assimilabilità. Fornisce inoltre un complesso di micronutrienti che le lenticchie non possono vantare nemmeno lontanamente, altri invece contenuti nei legumi in quantità limitate, altri ancora presenti nei legumi in forme poco disponibili per l’essere umano. I loro nomi? Vitamine B12, B3 e B6, ferro, zinco, selenio, creatina, carnitina, carnosina, taurina, coenzima Q10 e ulteriori vitamine, minerali e molecole preziose, che, consumando lenticchie e simili, non incameriamo affatto o, nella migliore delle ipotesi, non a sufficienza.

A lungo i legumi sono stati definiti “la carne dei poveri”. Ecco, se proprio si vogliono paragonare alla carne, i legumi sono esattamente questo: una versione incompleta, di scarsa qualità – povera, appunto – della bistecca. A cui ricorrere, come ripiego, in quei periodi storici o a quelle latitudini in cui severe restrizioni economiche e ridotta disponibilità di risorse alimentari carnee rendono impossibile nutrirsi meglio.

Insomma, è di gran lunga preferibile considerare i legumi un alimento a sé, con pregi propri, da inserire in una dieta varia e completa, in virtù delle loro caratteristiche nutrizionali, piuttosto che come improbabili sostituti di altri cibi. In un modello alimentare equilibrato, le lenticchie, e i legumi in generale, dovrebbero quindi essere contemplati in aggiunta alla carne, non in loro vece.

Nessun alimento vegetale è in grado, da solo, di sostituire la carne, e certamente non lo fanno le lenticchie. Se il vostro nutrizionista vi ha detto il contrario, non cambiate menu. Cambiate nutrizionista.