In vacanza te ne sarai accorta anche tu: le tavole galleggianti da Stand Up Paddle (SUP) sono ormai una presenza fissa, dalle spiagge alle piscine. E se hanno conquistato anche te, oppure le hai guardate con curiosità senza ancora trovare l’occasione di provarle, nessun problema. La nuova tendenza nel mondo dei training acquatici è usarle sempre di più non solo per pagaiare sull’acqua e cavalcare le onde, ma anche per allenarsi. I vantaggi? Migliorano l’equilibrio psicofisico e garantiscono workout completi per ottenere dei muscoli d’acciaio e un fisico da urlo. Per chi ha voglia di sperimentare, c’è solo l’imbarazzo della scelta tra le discipline da praticare, perfette anche per chi tende ad annoiarsi o a essere poco costante. L’idea ti incuriosisce? Scopri il training su misura per te da fare al mare, al lago o in piscina.
Sup fitness, l’equilibrio che tonifica
Tra le discipline più interessanti sulla tavola galleggiante c’è il SUP Fitness, una disciplina che unisce l’allenamento funzionale alla pratica dello Stand Up Paddle. «Durante la lezione, della durata di circa un’ora, si parte fuori dall’acqua con una breve spiegazione sull’utilizzo della tavola» racconta Katia Valena, istruttrice di SUP Fitness presso SUPGarda, dove sono attivi anche corsi di SUP Pilates e SUP Yoga.
Respirazione e core protagonisti
«Successivamente si entra in acqua con le tavole ancorate. L’attività inizia con esercizi di respirazione, fondamentali per favorire la concentrazione e la consapevolezza del corpo, per poi passare a una sequenza di pilates funzionale e stretching. Durante la lezione viene coinvolta la muscolatura profonda di gambe, addome, glutei, braccia attraverso la continua ricerca dell’equilibrio sulla tavola. Questo permette di attivare costantemente il core, migliorando la coordinazione, la stabilità e il controllo del corpo. Al termine della parte più attiva, della durata di circa mezz’ora, la lezione si conclude con esercizi di stretching e un momento di rilassamento finale, con le tavole sganciate e lasciate cullare dall’acqua».
L’errore da non fare
L’errore più comune quando si sale per le prime volte sulla tavola? «Oltre a non prestare attenzione alla respirazione corretta, fondamentale per eseguire ogni movimento nel modo migliore, spesso si tende a guardare continuamente in basso invece di mantenere lo sguardo rivolto all’orizzonte, che è importantissimo per mantenersi in equilibrio ed evitare di cadere».
Fit Paddling, la palestra galleggiante
È un training che ti allena in propriocezione sulla floating gym, una speciale tavola galleggiante in polietilene dotata di superficie anti scivolo. Questa disciplina unisce il SUP (Stand Up Paddle) agli esercizi fitness eseguiti anche con piccoli attrezzi. «Il workout viene eseguito direttamente sulla tavola, in equilibrio sull’acqua, combinando pagaiata, allenamento funzionale, esercizi di tonificazione, equilibrio e mobilità» spiega Luca Mancinelli, formatore di Fit Paddling e istruttore del Centro Sportivo San Carlo di Milano. «L’instabilità della tavola rende ogni movimento più impegnativo e coinvolge costantemente la muscolatura profonda».
Come si svolge una lezione
Durante la lezione, della durata di 45 minuti, si alternano esercizi a corpo libero tipici del fitness tradizionale a movimenti propri del SUP (Stand Up Paddle). «Si parte con una fase di riscaldamento, per poi proseguire con esercizi di tonificazione degli addominali eseguiti da seduti o in ginocchio sulla tavola», spiega l’esperto. «Successivamente si passa alla pagaiata da seduti. A questo punto ci si alza in piedi per eseguire squat, affondi e altri esercizi tipici del fitness in palestra, prima di iniziare a pagaiare in posizione eretta».
Un workout total body
La lezione entra quindi nella sua fase più intensa, un allenamento total body “strong” che prevede l’utilizzo di piccoli attrezzi, come elastici, bilancieri e fitness ball, abbinati a degli esercizi più dinamici. Il percorso si conclude con una fase di defaticamento e stretching. «Il Fit Paddling è un’attività che coinvolge praticamente tutto il corpo. A lavorare maggiormente sono gli addominali e i muscoli profondi del core, i lombari, i glutei, i quadricipiti e, più in generale, tutta la muscolatura delle gambe. Sono inoltre sollecitati spalle, dorsali, bicipiti e tricipiti, oltre ai muscoli stabilizzatori di piedi e caviglie, costantemente impegnati nel mantenimento dell’equilibrio». Per iniziare a praticare fit paddling non serve essere allenate. «Si comincia sempre da esercizi semplici e si aumenta progressivamente la difficoltà dell’allenamento. Anche chi è sedentaria può avvicinarsi a questa attività, purché proceda con gradualità e sotto la guida di un istruttore qualificato».
Fit paddling boxe,il workout che libera
Se per te fare attività fisica è sempre stato una valvola di sfogo, c’è anche il fit paddling boxe un allenamento funzionale sulla tavola galleggiante che combina esercizi di fitness e movimenti ispirati alla boxe, come colpi e pugni. «La lezione, della durata di 45 minuti, inizia con una fase di riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni. Si prosegue con esercizi di equilibrio, stabilizzazione e lavoro funzionale per tutto il corpo, per poi passare a sequenze di pugni e combinazioni ispirate alla boxe» spiega Luca Mancinelli.
Più energia e buonumore
L’allenamento sulla tavola favorisce lo sviluppo della consapevolezza corporea e migliora l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità. Le sequenze di pugni, inoltre, aumentano l’intensità cardiovascolare e il dispendio energetico, rendendo il training ancora più efficace. Ma c’è di più. «Il fit paddling boxe aiuta anche a scaricare le tensioni e ad allenare la concentrazione, favorendo il benessere generale e sostenendo il tono dell’umore».
Sup race, la sfida della velocità
Tra le discipline più dinamiche nel mondo dello stand up paddle, c’è anche il Sup Race, una disciplina cardio molto intensa. Si pratica su tavole più lunghe e strette rispetto a quelle classiche da Sup, progettate per aumentare la velocità, ma anche per rendere l’equilibrio più impegnativo. «Riuscire a restare in piedi su una tavola da race è già di per sé un buon allenamento» precisa Stefano Roversi, istruttore di SUP, gestore della Benaco Paddling Academy e allenatore della squadra agonistica dei Benaco Paddlers.
Tecnica, resistenza e coordinazione
Si comincia con distanze brevi, di circa 250 metri, dove lo sforzo esplosivo si concentra in poco più di un minuto. È una disciplina intensa, ma a basso impatto articolare, che sviluppa resistenza, forza e coordinazione ed è adatta a chi possiede una buona autonomia in acqua o pratica già sport come corsa e nuoto. «Nel SUP Race la tecnica di pagaiata viene adattata alla persona, al livello di mobilità e agli obiettivi che vuole raggiungere», spiega l’esperto «Gli allenamenti, invece, sono di gruppo. Una volta acquisita la tecnica, condividere la sessione rende l’allenamento più motivante». Sulla tavola da race non si mantiene mai una posizione statica. Ci si sposta continuamente, avanzando per aumentare la velocità. Il risultato? Anche il sistema nervoso lavora continuamente per adattare i movimenti e mantenere l’equilibrio, migliorando così la coordinazione e il controllo del corpo, con effetti positivi anche nella vita quotidiana.
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