Perché saltare fa così bene
Se stai cercando un training semplice ed efficace che ti convinca a continuare ad allenarti anche d’estate e a non mollare nemmeno durante le vacanze, la scelta giusta è… saltare! L’attenzione è alta anche sui social tanto che #jump conta quasi 15 milioni di post solo su Instagram. Proprio così, un esercizio quasi vintage che va forte online. Può sembrare strano e invece è la dimostrazione della sua potenza. Saltare infatti rientra nella categoria degli esercizi cosiddetti “pliometrici”, cioè ad alto impatto, che sfruttano la forza esplosiva del muscolo. E questo è un toccasana in termini di salute ossea, prima, durante e dopo la menopausa quando il calo degli estrogeni ci mette a rischio osteoporosi.
Lo conferma la scienza
Secondo la ricercatrice Tracey Clissold, che ha dedicato il dottorato e anni di studi a questo tema e ha pubblicato articoli su riviste scientifiche, la densità minerale ossea (che dopo i 40 cala dell’1-3% ogni anno) può migliorare con soli 3-5 minuti al giorno di esercizi di salto nelle donne in perimenopausa. Soprattutto a livello dell’anca e della colonna lombare.
La tecnica giusta
Il suo mantra è “jump, jump, rest, repeat”: salta, salta, riposa e riparti (di slancio!). In particolare, sottolinea sempre Clissold, è la fase di atterraggio quella più benefica per le ossa, che chiama “jump landing”. E qui un piccolo avvertimento: questo è anche il momento in cui il pavimento pelvico è più sollecitato. Per proteggerlo e rafforzarlo, fai attenzione a tenere le ginocchia morbide, il core attivo e buttare fuori l’aria, quindi espirare al momento dell’impatto con il terreno. L’errore peggiore che puoi fare mentre salti, ma vale per qualsiasi attività fisica intensa, è trattenere il fiato e andare in apnea.
Un toccasana anche per l’umore
Saltellare è considerato anche un antidepressivo naturale perché il suo movimento ritmico e ripetitivo agisce in modo quasi immediato sul sistema nervoso, come se fosse un reset emotivo. Oltre a essere un antidoto contro la noia, visto che può davvero essere declinato in mille modi e gradi di difficoltà. E qui ti facciamo qualche esempio che puoi replicare facilmente, con gradualità e in base al tuo livello di allenamento. Anche a casa, al parco, in riva al mare.
Per iniziare
Partiamo dall’“heel drop” (caduta del tallone), tra i salti più accessibili e sicuri perché si basa su stimoli brevi. Basta sollevarsi sulle punte dei piedi, arrivando il più in alto possibile; poi lasciare cadere i talloni a terra con un colpo secco, ma composto, senza rimbalzare. Ripeti circa una decina di volte. Funziona perché l’impatto sulle ginocchia è basso e la vibrazione, che arriva fino all’anca e alla colonna vertebrale, contribuisce al rimodellamento osseo. Lo step successivo si chiama “pogo jump” (salto sul posto): un nome buffo per indicare un rimbalzo semplice, in direzione verticale rispetto al pavimento, su entrambi i piedi, questa volta però con i talloni che sfiorano appena il suolo per poi riandare in alto. Il movimento, veloce e ripetitivo, è impattante a livello osseo ma sempre in modo controllato. L’ideale è tenere un ritmo costante per circa 20 secondi, riprendere fiato un minuto e poi ripetere.
Se sei pro
Qui alziamo un po’ l’asticella, ma non troppo. Si tratta sempre di esercizi energici, ritmici e rapidi che lavorano sull’anca ma su un piano laterale (fin qui abbiamo eseguito solo esercizi in verticale). Il primo è il “jumping jack” (salto con apertura): l’avrai già visto e forse anche già fatto, in genere si sceglie come riscaldamento prima di una lezione in palestra. Adesso eseguilo con più consapevolezza, in modo fluido e non brusco, focalizzandoti sul salto e aprendo i piedi alla larghezza delle spalle (non andare oltre per non stressare le ginocchia), portando le braccia sopra la testa. Salta di nuovo chiudendo i piedi e riportando le braccia lungo i fianchi. Espira a ogni atterraggio, tenendo l’addome attivo, e stando attenta anche alle ginocchia che non dovrebbero mai cedere verso l’interno. L’apertura e la chiusura delle gambe genera uno stimolo meccanico differente rispetto al “pogo jump” e per questo sono due esercizi che si completano a vicenda.
Per allenare anche l’equilibrio
Con l’ultimo esercizio, i “lateral bound” (salti laterali), il training diventa un po’ più cardiovascolare. Consiste infatti nel saltare da un piede all’altro, di lato, come se fossi un pattinatore di velocità ma fermo sul posto. Prima spingi di lato con la gamba destra e atterri sul piede sinistro, assorbendo l’impatto sempre con le ginocchia morbide e leggermente flesse, per poi spingerti sull’altro lato e ripetere lo stesso movimento. È un salto che allena anche equilibrio e coordinazione.
Dove saltare in sicurezza
L’estate offre una possibilità da prendere al volo: saltare a piedi nudi su superfici naturali che assorbono l’impatto in modo ottimale, riducendo lo stress articolare e attivando muscoli del piede in genere dormienti quando indossiamo le scarpe. Il piede, così, torna a lavorare in modo più attivo e naturale. Sabbia compatta (non asciutta e morbida, che crea instabilità e sovraccarica le caviglie) e erba sono dei terreni ideali che stimolano la propriocezione, la capacità del nostro corpo di coordinare il movimento e mantenere l’equilibrio, controllando la postura. Viene da sé che su cemento, parquet, pavimenti duri o superfici irregolari, come le spiagge ghiaiose, è bene saltare indossando sempre delle scarpe con un buon ammortizzatore plantare (come quelle adatte al running).
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