Con l’arrivo del caldo, allo yogurt non si rinuncia mai. «È una fonte di proteine di alta qualità e di calcio facilmente assimilabile» spiega Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista. «Sostiene poi l’equilibrio del microbiota, fondamentale per una buona digestione e per il benessere dell’intestino che nei periodi di maggiore stress come quello precedente e quello successivo alle ferie è spesso in subbuglio. Vanta inoltre un buon contenuto di acqua, che può contribuire all’idratazione, insieme a un mix di micronutrienti preziosi come fosforo, potassio e vitamine del gruppo B, che lo rendono una vera e propria carica di energia contro fiacca e stanchezza». Se il consumo del classico vasetto è già un’abitudine, lo yogurt può comunque trasformarsi in un ingrediente estremamente versatile. Ecco quattro modi furbi per valorizzarne le proprietà quest’estate.
Al naturale nello smoothie
Per chi fa colazione al volo o non ha tanto appetito al mattino, lo yogurt può diventare un alleato prezioso per iniziare la giornata con sprint. Basta aggiungerne un vasetto naturale a della frutta di stagione a pezzetti, come una pesca matura o un paio di albicocche e frullare il tutto fino a ottenere una consistenza cremosa. «Per rendere la preparazione più completa e saziante si può arricchire con una manciata di fiocchi di orzo o avena e di mandorle tritate, che aumentano la quota di fibre, grassi buoni e contribuiscono a mantenere stabile il senso di sazietà».
Greco per le insalate
Lo yogurt greco è un’ottima alternativa alle salse pronte, spesso ricche di grassi saturi, zuccheri e calorie. «Dal punto di vista nutrizionale, apporta una quota elevata di amminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine, a fronte di un apporto calorico contenuto rispetto alle altre fonti proteiche di provenienza animale. Inoltre, la componente grassa favorisce l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili presenti nelle verdure, come la vitamina A». Un abbinamento da provare: yogurt greco con succo di limone, menta e un filo di olio extravergine, da versare su un’insalata a base di rucola, cetrioli, pomodorini e avocado, con l’aggiunta di crostini di pane integrale tostato oppure quinoa in chicchi.
Probiotico come snack
Uno yogurt contenente lattobacilli e bifidobatteri può contribuire positivamente all’equilibrio dei batteri buoni ed essere utilizzato per preparare una crema spalmabile da servire su pane integrale tostato. Basta mescolarlo con olio extravergine d’oliva, succo di limone, un pizzico di sale, cetriolo grattugiato e foglioline di menta fresca. «Dal punto di vista nutrizionale, questa combinazione unisce i fermenti lattici vivi dello yogurt ai grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva, che sono associati al benessere cardiovascolare e a un maggiore senso di sazietà. Il cetriolo apporta acqua e micronutrienti con effetto idratante e rinfrescante, mentre il limone vitamina C e una nota acidula che ne esalta il sapore senza bisogno di grassi o zuccheri aggiunti».
Intero nei gelati
In questa versione si presta alla preparazione di un ghiacciolo fatto in casa. «Con un maggiore contenuto di lipidi, risulta più saziante ed energetica». Basta mescolarne un vasetto con pezzetti di frutta fresca, per esempio melone, si versa il composto negli stampi per ghiaccioli e si lascia in freezer per almeno sei ore. «Dal punto di vista nutrizionale, questa preparazione apporta fibre, proteine e lipidi “buoni”, oltre a triptofano, coinvolto nei meccanismi della sazietà e nella produzione di serotonina ed endorfine».
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