Sarà capitato anche a te, scrollando i social, di imbatterti in video di allenamenti alla parete. Sono tra i trend fitness più seguiti su Instagram e TikTok. E infatti in palestra, ma anche a casa, cresce il numero di persone che si mettono alla prova con i Wall Workout. Non richiedono attrezzature specifiche e possono essere adattati a diversi livelli di preparazione.
Tra le discipline più amate c’è il Wall Pilates, una nuova versione del Pilates che utilizza il muro come supporto per migliorare per esempio la stabilità, il controllo dei movimenti e l’attivazione muscolare. «La parete nella versione “wall” aumenta la difficoltà di alcuni movimenti, migliora l’allineamento del corpo, crea maggiore resistenza e, soprattutto, intensifica il lavoro di stabilizzazione, coinvolgendo maggiormente la muscolatura più profonda del corpo» spiega Grazia La Paglia, insegnante di Pilates.
Più forza e controllo
«Tra i benefici più interessanti del Pilates al muro c’è sicuramente il maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori, cioè quelli che ci aiutano a mantenere una postura corretta e a controllare i movimenti» spiega l’esperta. «Grazie alla parete è possibile eseguire esercizi che aumentano la richiesta di stabilizzazione. Durante il workout il corpo deve lavorare continuamente per trovare equilibrio e controllo, coinvolgendo in modo più intenso soprattutto il core, cioè la fascia muscolare profonda che comprende addominali e muscoli coinvolti nella postura, oltre alla muscolatura di spalle e schiena». Un altro punto di forza del Wall Pilates è la possibilità di aumentare gradualmente il livello di difficoltà degli esercizi. «La parete permette di modulare il carico di lavoro e proporre progressioni adatte alle capacità di ciascuno. In questo modo è possibile aumentare lo stimolo muscolare senza perdere il controllo del movimento». C’è poi un vantaggio molto pratico. «Non tutti hanno a portata di mano attrezzi per rendere gli allenamenti più impegnativi. Il muro, invece, è sempre disponibile e consente di eseguire numerose varianti utili per lavorare su forza e tono di gambe, glutei, braccia e spalle».
Alleato delle ossa
Il Wall Pilates può rappresentare un valido alleato per mantenere in salute muscoli e ossa, soprattutto con il passare degli anni, quando la massa muscolare tende fisiologicamente a ridursi e lo scheletro può diventare più fragile. Un allenamento regolare aiuta infatti a preservare forza, equilibrio e capacità di movimento, elementi importanti per ridurre il rischio di cadute e infortuni. In questo tipo di training la parete non serve soltanto come punto di appoggio, ma può diventare uno strumento per aumentare la difficoltà di alcuni esercizi e offrire una maggiore resistenza se durante il workout si utilizzano dei pesetti. «Nel Wall Pilates il muro può contribuire a creare una maggiore richiesta muscolare e uno stimolo meccanico utile al mantenimento della salute ossea» dice l’esperta.
Postura migliore
«Il muro aiuta a percepire meglio la posizione del corpo nello spazio e offre un feedback immediato sull’allineamento. Fare Pilates con il supporto della parete permette inoltre di eseguire i movimenti con maggiore precisione e controllo, riducendo il rischio di compensazioni e migliorando la qualità dell’esercizio. Alcuni movimenti, in particolare, sono utili per aumentare la mobilità, affinare il controllo motorio e rafforzare la stabilizzazione della zona lombare». Con la pratica costante, questi benefici possono riflettersi anche nella vita quotidiana, favorendo una postura più corretta e un portamento più aperto, contrastando la tendenza ad assumere la classica posizione con schiena curva e spalle chiuse. La dritta valida per tutti per iniziare a praticarlo? «Evitare il fai da te e farsi seguire da un istruttore qualificato» suggerisce l’esperta, che ci ha indicato tre esercizi che puoi provare subito.
Gli esercizi per iniziare
1 Wall Squat
Come si fa Appoggia la schiena al muro e fai due passi in avanti, con i piedi alla larghezza delle spalle. Scivola lentamente lungo la parete piegando le ginocchia fino a raggiungere una posizione simile a quella di una sedia: cosce parallele al pavimento e ginocchia a 90 gradi. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi risali lentamente. Fai 10 ripetizioni.
Il consiglio dell’esperta «Durante l’esercizio la schiena deve rimanere aderente al muro, mantenendo la sua naturale curva fisiologica. Se le ginocchia superano la linea dei talloni, correggi la posizione portando i piedi più avanti».
2 Wall Angel
Come si fa In piedi con la schiena appoggiata alla parete e i piedi leggermente distanziati, porta le braccia nella posizione “a cactus” piegando i gomiti a 90 gradi. Fai scivolare lentamente le braccia verso l’alto lungo il muro e poi ritorna nella posizione di partenza, mantenendo il controllo delle scapole. Ripeti 10 volte.
Il consiglio dell’esperta «Mentre esegui l’esercizio evita di inarcare la zona lombare e tieni le spalle lontane dalle orecchie».
3 Wall Bridge
Come si fa Sdraiati con la schiena a terra, piega le ginocchia a 90 gradi e poggia la pianta dei piedi alla parete. Espirando solleva il bacino verso l’alto, attivando glutei e muscoli posteriori delle cosce. Poi torna lentamente alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.
Il consiglio dell’esperta «Durante l’esecuzione evita di inarcare la schiena. Il movimento deve partire dall’attivazione di glutei e i muscoli posteriori delle cosce, senza fare forza sulle scapole e sulle spalle».
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