Da mesi sui social girano spot con nonnine muscolose, scolpite dall’intelligenza artificiale, che promettono di perdere peso e tonificarsi con pochi minuti di passi al giorno.
Anche il New York Times le ha notate e ha dedicato un articolo al boom del Tai Chi Walking, raccontando come dietro queste esagerazioni virali si nasconda in realtà una pratica antica, seria e con benefici reali.
Le promesse di “bruciare grassi in una settimana” sono pura fantasia, ma il gesto che sta alla base, cioè quel camminare lento e consapevole tipico del Tai Chi Chuan, non è una moda passeggera.
Si tratta invece di un pezzo fondante di questa arte marziale cinese, nata come forma di combattimento e autodifesa nel XVII secolo e poi approdata in Occidente come pratica di benessere, energia ed equilibrio. Tanto che oggi l’Organizzazione Mondiale della Sanità la riconosce tra le attività fisiche più efficaci, in particolare per gli over. Nella tradizione, i maestri di Tai Chi facevano esercitare gli allievi su questi schemi di passo per mesi. Il web lo ha scoperto e ne ha fatto un piccolo caso ma, secondo il Tai Chi for Health Institute, nel mondo oltre 10 milioni di persone praticano già seguendo questi principi.
Il segreto è nel peso
Quindi basta rallentare il passo? È la domanda che si fanno in tanti: la risposta ce la dà Paul Lam, fondatore del Tai Chi for Health Institute, ed è no. «Quando camminiamo ci muoviamo per inerzia: ci lasciamo cadere un po’ in avanti e il piede che avanza ci segue, mentre il peso resta quasi sempre condiviso tra le due gambe.
Nel Tai Chi Walking, invece, il peso corporeo si sposta al 100% su una gamba prima ancora di sollevare l’altro piede, che deve arrivare a essere “vuoto”, come si dice in gergo».
Una meditazione in movimento
È una differenza sottile, ma che cambia tutto nella pratica: ogni passo si trasforma in un piccolo esercizio di equilibrio, attenzione e respiro, proprio come se fosse una meditazione in movimento.
E infatti, dopo pochi minuti di pratica, la sensazione di calma che si raggiunge è simile, pur essendo in piedi, e non immobili, come in genere ci si posiziona mentre si medita.
Istruzioni per partire
La postura di partenza è questa: piedi alla larghezza delle spalle, peso distribuito in modo uguale, ginocchia un po’ piegate, schiena dritta, spalle rilassate, braccia distese lungo i fianchi.
Da qui, si sposta con lentezza e grande consapevolezza tutto il peso su una gamba, verificando che l’altro piede sia davvero “vuoto”, prima di appoggiarlo a terra partendo dal tallone e distendendo poi tutta la pianta. I piedi vanno tenuti puntati in avanti o leggermente verso l’esterno, mai oltre i 45 gradi: è l’angolo che protegge meglio le ginocchia. Alcuni dettagli da tenere sotto controllo per eseguire bene la camminata tipica del Tai Chi: le ginocchia sono allineate sopra le punte dei piedi, senza mai superarle in avanti, e lo sguardo non è mai verso il basso, altrimenti si perde l’equilibrio.
Anche il respiro conta
Anche il respiro ha un ruolo preciso: va lasciato fluire, senza trattenerlo, meglio se dal naso. Nella pratica si chiama “dan tian breathing”, una respirazione diaframmatica che, secondo chi la insegna da anni, può aumentare la capacità polmonare di circa il 20%. Il Tai Chi Walking si allena anche all’indietro, non solo in avanti. Non è un dettaglio marginale: secondo gli esperti, circa il 20% delle cadute avviene proprio mentre si sta facendo un passo all’indietro, che è il movimento meno naturale e poco allenato.
Prova anche all’indietro
Camminare all’indietro seguendo gli stessi principi, con il peso tutto su una gamba, la punta del piede che tocca terra per prima, e poi tutto il resto del piede, allena un equilibrio che nella vita di tutti i giorni non mettiamo in pratica. Un ultimo tip pratico, davvero importante per chi comincia: non c’è fretta. Ogni passo può durare anche dai 3 ai 5 secondi, perché l’obiettivo non è arrivare da qualche parte, ma restare presenti nel gesto. E voler accelerare troppo presto è un errore frequente: nel Tai Chi la lentezza è la tecnica stessa, non un ostacolo da superare.
Pochi passi, tanti benefici
I numeri parlano chiaro. Una tra le più importanti ricerche al mondo sulla prevenzione delle cadute, condotta in Australia dal NSW Health Department, ne ha registrato una riduzione di quasi il 70% tra chi pratica con regolarità.
Un altro studio, pubblicato sul Journal of Rheumatology, ha misurato, dopo dodici settimane di pratica, una diminuzione del 35% del dolore articolare e del 29% della rigidità in chi soffre di artrite. Con un miglioramento nella capacità di svolgere attività quotidiane come fare le scale. E poi c’è il beneficio meno misurabile ma più immediato: quello sulla mente. La lentezza del gesto, unita al respiro coordinato, abbassa lo stress e migliora anche la memoria e la capacità di concentrazione.
Un allenamento davvero per tutti
Non trascuriamo poi il fatto che non serve esperienza né attrezzi o abbigliamento particolare per praticare: bastano pochi metri di spazio libero. Ecco perché il Tai Chi Walking piace tanto sia agli over 50, che cercano un training gentile per le articolazioni, sia ai più giovani, che lo vivono come un momento per sciogliere le tensioni giornaliere. Oppure lo abbinano ad altri allenamenti più cardio, ma anche a chi si trova in una fase di recupero post-operatorio.
Gli stessi principi di trasferimento del peso si possono allenare spostando il peso da un fianco all’altro seduti su una sedia. Come spiega Paul Lam, il Tai Chi Walking non è la forma completa della disciplina che coinvolge tutto il corpo e non solo il passo, ma è un primo step semplice un buon punto d’accesso al Tai Chi e una sana abitudine quotidiana. E a volte, per cominciare, basta questo: un passo alla volta.
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