Un aiuto per la salute e per l’ambiente
Con l’arrivo dell’estate il pesce è uno degli alimenti più gettonati a tavola. Ma l’acqua custodisce tanti altri cibi, ben al di là di quelli presenti spesso nei menù, che sono alleati del benessere per via del loro altissimo potere nutrizionale. Tra questi spicca la lattuga di mare, un’alga della famiglia delle Ulvaceae tipica del Mediterraneo. Dal colore verde brillante, ha un aspetto simile a una comune insalata. Dopo una rapida sbollentatura, può essere gustata come contorno. «La sua peculiarità risiede nell’elevato contenuto di clorofilla, potente antiossidante naturale, e di calcio, un minerale fondamentale per la salute delle ossa e per l’equilibrio emotivo» spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione.
Funzionali e sostenibili
I superfood acquatici sono ingredienti in grado di arricchire la biodiversità della dieta e, al tempo stesso, di favorire la sostenibilità ambientale. «Le alghe, per esempio, rappresentano una fonte preziosa di nutrienti e composti bioattivi, tra cui vitamine, minerali, fibre alimentari e grassi “buoni”, come gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, associati dalla ricerca scientifica a potenziali benefici per la salute cardiovascolare e metabolica, nonché al corretto funzionamento del sistema immunitario e alla modulazione dei processi infiammatori. È però fondamentale non abusarne, poiché un’assunzione eccessiva può risultare problematica, soprattutto per l’alto contenuto di iodio che, se introdotto in quantità troppo elevate, può interferire con la funzione tiroidea, e per la possibile presenza di contaminanti, come metalli pesanti o altre sostanze assorbite dall’ambiente marino». Le alghe si distinguono inoltre per la grande sostenibilità ambientale. «La loro produzione non richiede terreni agricoli, fertilizzanti né pesticidi e comporta un impatto ambientale contenuto. Durante la crescita, inoltre, assorbono anidride carbonica e contribuiscono all’equilibrio e alla salute degli ecosistemi marini».
Lo smoothie con la spirulina
La spirulina è una “microalga” azzurra. Oltre a essere utilizzata come integratore, può essere impiegata come ingrediente. Il suo sapore leggermente erbaceo si abbina bene alla dolcezza della frutta di stagione come le pesche, le nettarine e il melone, rendendola interessante in frullati e smoothie con yogurt greco, kefir oppure bevande vegetali come il latte di soia. «Dal punto di vista nutrizionale è una buona fonte di proteine di origine vegetale, minerali “antistress” come il magnesio, che contrasta anche l’accumulo di liquidi e diversi composti bioattivi, tra cui pigmenti antiossidanti come ficocianine e carotenoidi, che contrastano i processi ossidativi favoriti dall’esposizione quotidiana a fattori ambientali come l’inquinamento e i raggi Uv».
Il pesto di wakame
Il wakame è un’alga bruna tipica della cucina giapponese e coreana. «Dal punto di vista nutrizionale spicca per la ricchezza di iodio e selenio, minerali alleati del corretto funzionamento della tiroide. Apporta poi fucoxantina, studiata per il suo potenziale ruolo nel metabolismo e per alginati, fibre solubili alleate dell’intestino e della digestione». Può essere consumato, oltre che nelle zuppe e nelle insalate, anche in versione pesto dal gusto umami, ideale da abbinare a spaghetti integrali oppure da utilizzare come condimento per dare un gusto particolare a contorni come le zucchine o i peperoni grigliati. Basta frullarlo con olio extravergine d’oliva, una manciata di frutta secca a guscio come le mandorle, del succo di limone fresco e mezzo spicchio d’aglio.
Le chips di nori
Voglia di patatine? Prova il nori in versione snack. Il nori è un’alga rossa del genere Pyropia che viene raccolta, essiccata e pressata in sottili fogli. Tradizionalmente è conosciuta per avvolgere il sushi, ma può essere anche tostata e consumata come spuntino spezza fame.«Dal punto di vista nutrizionale, è tra le alghe più ricche di proteine vegetali: ne apporta circa 30 grammi ogni 100grammi di prodotto secco. Grazie alla sua bassa densità calorica e alla consistenza croccante, è un’ottima alternativa agli snack industriali per spezzare la fame tra i pasti».
L’insalata di salicornia
La salicornia è una pianta alofila nota anche come “asparago di mare”. Cresce spontaneamente in zone costiere e ambienti lagunari. «Dal punto di vista nutrizionale è ricca di sali minerali come potassio, calcio e magnesio e di fibre che hanno un effetto benefico sulla funzionalità intestinale, facilitando l’eliminazione delle tossine e delle scorie in eccesso. Garantisce poi buone quantità di vitamina C, che promuove la produzione di collagene, prezioso per la pelle e di acidi fenolici dall’azione antinfiammatoria».Il suo profilo gustativo è naturalmente sapido, motivo per cui può essere consumata cruda in insalata o appena sbollentata, senza bisogno di aggiungere sale. A tavola si sposa bene con molti ortaggi di stagione come i pomodorini e i cetrioli.
Il gelato di clorella
«La clorella è un’alga verde di acqua dolce ricca di aminoacidi essenziali e composti che contrastano i radicali liberi. Non mancano poi nutrienti che regalano forza ed energia soprattutto nei momenti più faticosi o se con il caldo ci si sente privi di forze tra cui le vitamine del complesso B, in particolare vitamina B1, B2, B3 e B6, zinco, ferro e potassio». Il suo sapore particolarmente intenso si abbina facilmente a ingredienti dal gusto dolce come la frutta. Per preparare un gelato rinvigorente basta per esempio frullare un cucchiaio di clorella in polvere con una banana congelata, un po’ di bevanda vegetale, come quella di mandorla o di avena, un filo di miele e mezza scorza di limone.
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