Accanto a verdure e ortaggi, nei reparti dell’ortofrutta si fanno sempre più spazio i microgreens. Minuscole piantine giovani e tenere, ottenute dai semi di ortaggi, legumi, cereali, erbe aromatiche e altri vegetali. Sugli scaffali del banco frigo si presentano in pratiche vaschette o bicchieri. Come le insalate confezionate, sono già lavati e pronti all’uso. Non è raro, però, trovarli ancora radicati nel loro substrato di coltivazione. Apprezzati dagli scienziati, compresi quelli della Nasa e dell’Agenzia Spaziale Europea, che li hanno proposti come fonte di nutrienti per gli astronauti, oggi sono tra gli alimenti più promettenti per la salute e la sostenibilità. Crescono senza suolo né fertilizzanti, su substrati naturali come le fibre di cocco o di canapa. E rispetto ai vegetali maturi richiedono meno acqua. Anche nelle cucine degli chef vanno forte, sia per decorare sia per dare un tocco speciale ai piatti. Ma cosa li rende così particolari? «Innanzitutto il loro potenziale nutraceutico e poi la varietà di colori, sapori e consistenze» spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specialista in scienza dell’alimentazione.
Per un pugno di foglie
I piccoli fusti e le tenere foglioline dei microgreens racchiudono, in pochi centimetri e grammi, una concentrazione di nutrienti superiore a quella degli ortaggi maturi, fino a quaranta volte di più in alcuni casi. Ne basta una manciata per ottenere ciò che normalmente si ottiene mangiando una ciotola di insalata. «A tavola non sono un sostituto delle verdure, che restano fondamentali nella dieta specialmente per l’apporto di fibre» sottolinea l’esperta. «I micro ortaggi vanno piuttosto considerati dei vegetali preziosi per aumentare l’apporto di vitamine, minerali e antiossidanti, senza rivoluzionare la dieta». Raccolti tra una e tre settimane dalla semina, sono ottimi alleati per esempio di chi soffre di carenze nutrizionali. «Contengono minori quote di acido fitico e ossalati, che ostacolano l’assorbimento di minerali comeil ferro e il calcio». In cucina sono versatili e si prestano a molte preparazioni, dai piatti semplici a quelli gourmet. Ecco una selezione delle varietà più interessanti.
Spinaci extra small
In primavera, tra le varietà da provare ci sono i microgreens di spinaci, ideali per arricchire succhi ed estratti a base di frutta di stagione, come le albicocche e i kiwi. «Sono ricchi di clorofilla, il pigmento fondamentale per la fotosintesi, che aiuta anche a contrastare la formazione di sostanze AGE, legate al rischio di malattie croniche, tra cui i problemi cardiovascolari e di invecchiamento precoce». Sono perfetti anche nelle insalate. «Rispetto agli spinaci tradizionali, contengono più acido ascorbico, che contrasta lo stress ossidativo e favorisce la produzione di collagene, la proteina che mantiene la pelle morbida ed elastica e le ossa forti» aggiunge l’esperta. «Anche la quantità di carotenoidi è superiore e, per essere assimilata al meglio, vanno abbinati a grassi “buoni” come quelli presenti in alimenti tipo il salmone, l’aringa, lo sgombro, l’avocado, le noci o i semi di lino macinati». Altri microgreens da provare sono quelli di lattuga, con più composti fenolici utili alla circolazione, e la rucola, ricca di glucosinolati, noti per le loro proprietà protettive. Le foglioline possono essere mixate ad altre insalate o utilizzate nei toast, nei panini e nelle omelette.
Piantine di legumi
«I microgreens di pisello sono piccoli scrigni di proteine vegetali di qualità e minerali, tra cui il potassio, presente in quantità doppia rispetto ai legumi che si trovano nei baccelli. Foglie e fusti contengono anche vitamine del gruppo B, utili a sostenere il metabolismo energetico e a migliorare l’umore» spiega la nostra esperta. Croccanti e freschi, stanno benissimo crudi sulle zuppe, per esempio insieme a farro e lenticchie, oppure in un wrap con hummus, feta e verdure grigliate. I microgreens di fagioli, ricchi di polifenoli e aminoacidi essenziali, sono ottimi su una pasta integrale con zucchine e un filo di olio e del succo di limone, oppure in un risotto integrale condito con pesto di piselli, anacardi e carote.
Foglioline di girasole
Le giovani foglie di semi di girasole hanno un sapore simile alle nocciole e sono ideali per antipasti, primi o piatti unici a base di carne o pesce, come una bowl di quinoa con pollo, pomodorini e avocado. «Sono particolarmente ricche di tocoferoli, che contrastano i processi ossidativi e danno una marcia in più alla dieta». Il modo migliore di gustarle? «Condirle sempre con olio Evo e abbinarle a semi di zucca, così da facilitarne l’assorbimento della vitamina K e del calcio, fondamentali per lo scheletro e per l’equilibrio emotivo» conclude Valentina Schirò. Inoltre, aumentano il contenuto di fibre del pasto che contribuiscono al benessere intestinale e aiutano a mantenere un senso di sazietà.
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