Appena le temperature si alzano, qualcosa cambia. Ti senti più stanca del solito, con la testa ovattata, le gambe pesanti. E quando finalmente arriva la sera, invece di crollare nel sonno, resti lì, con gli occhi spalancati.
Succede ancora di più quando gli sbalzi di temperatura sono improvvisi e si passa da una stagione all’altra nel giro di pochi giorni. In questi periodi di transizione il corpo deve adattarsi ai cambiamenti, che possono riflettersi sull’energia, sull’umore e sul sonno.
Caldo shock e sbalzi ormonali
Dietro questa risposta ci sono una serie di meccanismi regolati dagli ormoni, i messaggeri chimici che coordinano l’equilibrio dell’organismo.
«Queste molecole partecipano alla termoregolazione, aiutando il corpo ad adattarsi ai cambiamenti», spiega la biologa nutrizionista Valentina Schirò, specialista in Scienza dell’alimentazione. Quando però il caldo arriva improvvisamente, l’organismo può attivare una risposta di adattamento che coinvolge anche l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e una modulazione della produzione di cortisolo, con possibili effetti come la stanchezza e l’irritabilità.
«Anche gli ormoni tiroidei T3 e T4, che regolano il metabolismo energetico, e quelli coinvolti nell’equilibrio dei liquidi, come l’aldosterone e la vasopressina (ADH), partecipano ai processi di adattamento alle alte temperature.
In questa fase può comparire una sensazione di debolezza o una lieve tendenza al gonfiore in alcune persone. Le temperature più elevate, inoltre, possono disturbare il sonno e influire sui ritmi circadiani, con possibili ripercussioni sulla qualità del riposo e indirettamente sulla secrezione di melatonina», dice l’esperta, che suggerisce una serie di strategie utili per affrontare i primi giorni di caldo.
Effetto risveglio
Se al mattino fai fatica a ingranare e il caldo accentua la sensazione di spossatezza, una strategia efficace può essere una breve doccia fredda appena svegli, prima ancora di fare colazione. «Bastano uno o due minuti con acqua sotto i 15°C per attivare una risposta di adattamento dell’organismo, una sorta di “reset” naturale».
E quando il tempo stringe, anche immergere il viso in una bacinella d’acqua fredda può essere d’aiuto. «Questo semplice rituale stimola il rilascio di ormoni come la noradrenalina, con un effetto sull’umore e sulla sensazione di benessere generale».
Energia da bere
«Con la sudorazione, l’organismo perde elettroliti come sodio, potassio e magnesio, minerali indispensabili per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
Ecco perché, nei periodi di caldo intenso, oltre a bere più acqua, almeno un paio di litri al giorno, è importante reintegrare i sali minerali attraverso l’alimentazione quotidiana, privilegiando cibi naturali di origine vegetale, in particolare frutta e verdura di stagione e, se necessario, ricorrere a integratori mirati», dice l’esperta.
«Un corretto apporto di elettroliti aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi nell’organismo, favorisce l’idratazione e supporta il normale funzionamento del corpo, contribuendo a ridurre le sensazioni di fiacca e debolezza».
Il sonnellino furbo
Se con l’aumento delle temperature riposi meno del necessario, può essere utile recuperare energia con un “power nap”. Il sonnellino più efficace? «Dovrebbe durare dai 20 ai 30 minuti.
In questo modo si evita la sensazione di confusione mentale e spossatezza che può comparire dopo un riposo pomeridiano troppo lungo».
Il menu anti-caldo
«Anche ciò che mangiamo influisce sulla produzione degli ormoni coinvolti nel benessere psicofisico, come la serotonina e la melatonina, che regolano l’umore, il ritmo sonno-veglia e indirettamente l’equilibrio energetico», spiega la nutrizionista.
«Per contrastare gli effetti del caldo è utile privilegiare alimenti che favoriscono un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue e sostengono il sistema neuroendocrino, come i cereali integrali in chicco, per esempio il farro e l’orzo, e i legumi, ricchi di fibre, utili anche per l’equilibrio intestinale e metabolico».
Importanti anche le fonti di triptofano, il precursore della serotonina e della melatonina, presente in alimenti come frutta secca a guscio, yogurt, kefir e pesce.
«Sì inoltre ai grassi “buoni” dell’olio extravergine d’oliva, delle noci e delle mandorle, preziosi per il sistema nervoso». E naturalmente alle varietà di stagione come le fragole, le ciliegie, gli spinaci, le bietole e le zucchine, che aiutano a reintegrare l’acqua e i sali minerali, in particolare il magnesio e il potassio, persi con la sudorazione, oltre ad apportare carotenoidi, folati e altri nutrienti utili all’organismo.
Rimedi green per gli sbalzi ormonali
Per sostenere l’equilibrio psicofisico all’arrivo dei primi caldi si può ricorrere alla rodiola, una pianta adattogena che può contribuire a migliorare la resistenza alla fatica e a sostenere il tono dell’umore.
In caso di difficoltà ad addormentarsi o di sonno disturbato può invece essere utile l’escolzia, nota per le sue proprietà rilassanti.
© RIPRODUZIONE RISERVATA