Bicipiti, tricipiti e spalle sono sotto i riflettori. Ma non è merito solo dell’estate in arrivo, che finalmente ci permette di scoprirle e valorizzarle con canotte all’americana e abiti senza maniche, sono le star internazionali a metterle in mostra sui palcoscenici dei loro concerti, sui red carpet, sulle cover dei giornali o sui social.
Jennifer Aniston, 57 anni, ha appena lanciato in collaborazione con l’app fitness Pvolve un programma specifico incentrato proprio su esercizi per l’upper body, e le sue spalle scolpite sono andate virali su TikTok. Non si tirano indietro nemmeno celebs come Jennifer Lopez, Shakira, Dua Lipa, Miley Cyrus (nella foto qui accanto) e Pink che esibiscono con orgoglio le loro braccia atletiche, modellate e definite da training mirati. «Costruire braccia toniche però non è solo una questione di estetica. È una delle scelte migliori che puoi fare per la tua salute e longevità.
Braccia più toniche dopo i 50
Per le donne l’invecchiamento muscolare, con la conseguente perdita di massa, inizia prima rispetto agli uomini, e così, dopo i 50, si tende ad avere problemi posturali più spiccati, come le tipiche spalle chiuse e in avanti, in particolare se si trascorrono molte ore al pc e si è sempre praticato poco sport. Rafforzando la muscolatura delle braccia, si migliora la postura, ma anche la salute delle articolazioni, a favore di una maggiore densità ossea» sottolinea Annalisa Pirovano, personal trainer e atleta di calisthenics (@annalisapirovano.pt).
Costruire braccia definite esercizio dopo esercizio è possibile. E l’obiettivo è centrato se scegli di dedicarti, con costanza, a uno dei quattro training che ti proponiamo. Ma prima, per allenarsi con consapevolezza, è utile sapere anche su quali muscoli si sta lavorando. I protagonisti sono tre: il tricipite, nella parte posteriore del braccio, è il primo da rafforzare. Il bicipite, sul davanti, dà forza e forma. Il deltoide, cioè la spalla, regala una silhouette scolpita e atletica.
Con il calisthenics
Significa “forza della bellezza” (sthenos+kalos), ed è una disciplina che permette di allenarsi utilizzando solo il peso del corpo. Le braccia sono al centro di tutto: dalle flessioni al plank, con infinite varianti, spesso spettacolari come la human flag. Ma non lasciarti intimorire o scoraggiare: anche Lorella Cuccarini ha scelto il calisthenics per tenersi in forma e ha iniziato a praticarlo dopo i 50 anni. I miglioramenti sono progressivi e assicurati, a patto di essere perseveranti. Si inizia con esercizi propedeutici, come i push up eseguiti con l’appoggio delle ginocchia a terra o una trazione alla sbarra con gli elastici (o loop band).
Altro punto a favore: il sistema nervoso è molto stimolato, perché ti ritrovi a eseguire movimenti che non hai mai fatto, come appunto le trazioni, dove la mente gioca un ruolo importante nell’attivare i muscoli giusti. È così che si sviluppa anche la cosiddetta forza neurale, utile per prevenire la perdita muscolare legata all’età.
Con il Pilates
Il Reformer, il macchinario simile a un lettino ormai diventato iconico del metodo Pilates, è super efficace per l’allenamento delle braccia. Lo sa bene Dua Lipa che lo utilizza per modellarle ed è diventata anche co-fondatrice del brand specializzato Frame. Il vantaggio del Reformer sta nelle molle agganciabili che lo compongono e si possono regolare in base alla resistenza desiderata. Così il training è progressivo e personalizzato, con esercizi mirati che mettono in azione bicipiti, tricipiti e deltoidi.
Uno di questi si chiama Rowing Series, una sequenza che si esegue da sedute, con le gambe dritte, tirando le cinghie con manici verso di sé in una serie di movimenti, controllati e precisi, che imitano l’azione del canottaggio, coinvolgendo braccia e anche l’addome, per garantire sempre una postura corretta.
Con lo yoga
Il Corvo e la Bilancia sono alcune degli asana tipici dello yoga dove spalle e braccia lavorano in perfetta sinergia per sostenere il peso del corpo e sollevarlo addirittura dal tappetino. Questo conferma che lo yoga è sì una pratica millenaria basata su respiro e meditazione, ma si rivela essere anche uno dei training più efficaci per definire l’upper body.
Vale anche nel caso di asana più semplici, come il classico Cane a testa in giù, una posizione centrale nel Saluto al sole. Niente attrezzi, manubri o bilancieri, ma solo posizioni isometriche (cioè mantenute in modo statico) che attivano i muscoli e li allungano.
Il bello poi è che nello yoga anche gli asana eseguiti in piedi sono benefici per le braccia. Pensiamo alla Sedia, dove sono proprio loro a mantenere il corpo in equilibrio, sollevate sopra la testa, e restano in tensione tanto quanto le gambe. Oppure l’Aquila, dove le braccia si intrecciano con i gomiti alzati all’altezza delle spalle.
Con il flamenco
Questa non te l’aspettavi, vero? Sì, la tipica danza spagnola, nata in Andalusia, scolpisce anche le braccia. Pur essendo i piedi dei ballerini ad attirare l’attenzione, sono tricipiti e deltoidi a dirigere l’orchestra, amplificando il movimento, ampio ed energico, delle braccia, delle mani ed esaltando la postura di chi danza il flamenco. Tanto da avere un nome preciso: si chiama “braceo” e richiede forza, controllo e flessibilità muscolare. In cosa consiste? Le braccia si muovono, in modo continuo e controllato dall’alto verso il basso, disegnando un semicerchio armonioso. Nel frattempo, anche i polsi ruotano, mentre le dita si aprono e si chiudono.
Poi ci sono i “giros”, dove le braccia sono sempre protagoniste mentre compiono un arco completo contro la forza centrifuga del corpo che ruota. Ballare un’ora di flamenco ha gli stessi benefici dell’allenare le braccia con pesi leggeri e un alto numero di ripetizioni, senza irrigidirle, ma allungandole e tonificandole.
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